คุณต้องการเสริมกำลังแขนของคุณหรือไม่? หากคุณต้องการบริหารไขว้โดยเฉพาะ ดัมเบล พวกเขากลายเป็นเครื่องมือที่เข้าถึงได้และมีประสิทธิภาพ คุณสามารถใช้มันได้อย่างสะดวกสบาย บ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีเวลาไปยิมหรือชอบออกกำลังกายที่บ้าน ดำเนินการเหล่านี้ การออกกำลังกายดัมเบล tricepsควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอื่นๆ จะช่วยให้คุณปรับบริเวณนี้และปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายของคุณ
ไขว้ที่อยู่ด้านหลังแขนเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่เราใช้ในการกระทำต่างๆ เช่น การยกและผลักสิ่งของ การพัฒนาความแข็งแกร่งในบริเวณนี้ไม่เพียงแต่ทำให้แขนของคุณกระชับขึ้นเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงการทำงานของการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอีกด้วย ด้านล่างนี้เรานำเสนอชุดของ การอบรม ของไขว้กับดัมเบลล์เหมาะที่จะทำที่บ้าน
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อการทำงานของไขว้
เพียงแค่มีเก้าอี้ ดัมเบล และออกกำลังกาย 20 นาทีต่อวัน คุณก็สามารถเริ่มบริหารแขนและพัฒนากิจวัตรที่เน้นไตรเซพได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดแต่ละอย่างอย่างถูกต้องก่อนที่จะเพิ่มความเข้มข้น ที่นี่เรานำเสนอแบบฝึกหัดที่จำเป็นในการสร้าง แรง และปรับโทนกล้ามเนื้อไตรเซพ
1. ส่วนขยายของม้านั่ง Triceps
แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ใช้ขั้นสูง แม้ว่าจะสามารถยืนได้ แต่เราขอแนะนำให้คุณเริ่มนั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้เพื่อให้แน่ใจว่ามีท่าทางที่เหมาะสมและควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
- วิธีทำ: ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นงอข้อศอกและลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะ วางข้อศอกไว้ใกล้กับหูขณะควบคุมการเคลื่อนไหว จากนั้นยืดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- การทำซ้ำ: ทำซ้ำระหว่าง 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต
การเคลื่อนไหวนี้เรียกอีกอย่างว่า กดฝรั่งเศสมีประสิทธิภาพสูงและทำงานที่หัวทั้งสามของไขว้ หากคุณสนใจที่จะขยายการฝึกเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อไปทั่วโลก เราขอเชิญคุณมาสำรวจของเรา คู่มือการออกกำลังกายหน้าอก.
2. เตะไทรเซบ
การเตะไขว้เป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณนี้โดยแยกจากกัน ที่นี่กล้ามเนื้อที่ทรงตัวยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาหลังให้ตรง
- วิธีทำ: ยืนด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ งอเข่าและลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ยืดแขนทั้งสองข้างไปด้านหลังจนเหยียดตรงกับลำตัว จากนั้นค่อย ๆ กลับแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- สภา: หลีกเลี่ยงการขยับข้อศอกขณะยืดแขน พวกเขาควรอยู่ใกล้ร่างกาย
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้เพียงฝ่ายเดียว โดยวางเข่าข้างหนึ่งและวางมือบนม้านั่งเพื่อความมั่นคงที่มากขึ้น
3. กดฝรั่งเศสด้วยดัมเบลล์
French Press เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับไขว้ เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง
- วิธีทำ: นอนบนม้านั่งหรือบนพื้นโดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือแต่ละข้าง ยกน้ำหนักขึ้นเหนือหน้าอกแล้วงอข้อศอกเพื่อลดดัมเบลลงที่หน้าผาก รักษาข้อศอกให้อยู่กับที่ตลอดการเคลื่อนไหว
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้เพียงฝ่ายเดียวเพื่อให้แน่ใจว่าแขนทั้งสองข้างแข็งแรงขึ้นอย่างสมดุล
4. ท่านั่งไขว้เก้าอี้
ท่าแชร์ทรวงอกแบบนั่งเก้าอี้เป็นท่าออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่ไม่ต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม จึงเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน
- วิธีทำ: วางมือบนขอบเก้าอี้ที่แข็งแรงแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า ลดลำตัวลงจนกระทั่งข้อศอกตั้งฉากแล้วดันขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- การปรับตัวเบื้องต้น: คุณสามารถงอเข่าเพื่อลดความรุนแรงได้
ข้อควรพิจารณาเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายแบบสมบูรณ์
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับการออกแรง เมื่อเสร็จแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อไขว้สักสองสามนาทีและกล้ามเนื้อได้ทำงาน การกระทำเหล่านี้ไม่เพียงป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย
นอกจากนี้ เพื่อให้แขนของคุณมีพัฒนาการที่สมดุล ขอแนะนำให้เสริมการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการเคลื่อนไหวที่ใช้กับไบเซบและบริเวณอื่นๆ ใกล้เคียง คุณสามารถค้นพบการออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างแขนของคุณได้ในของเรา คู่มือการออกกำลังกายลูกหนูและไขว้.
ตอนนี้คุณรู้แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับไขว้ด้วยดัมเบลล์แล้วก็ถึงเวลารวมไว้ในกิจวัตรของคุณ ด้วยความสม่ำเสมอ ความทุ่มเท และเทคนิคที่เหมาะสม คุณจะสามารถกระชับและเสริมความแข็งแรงให้กับส่วนนี้ของแขน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้และใช้งานได้จริง