ท้ายที่สุดแล้ว เราทุกคนต่างก็ต้องการอะไรที่รู้สึกดี รวดเร็ว และไม่ทำให้เรารู้สึกหนัก ใช่ไหม? นั่นคือเหตุผลที่... เมนูอาหารเย็นแบบเบาๆ ช่วยชีวิตได้: ไอเดียหลากหลาย เรียบง่าย วัตถุดิบราคาไม่แพง และเทคนิคการทำอาหารที่คำนึงถึงผลผลิต ที่นี่คุณจะพบกับอาหารร้อนและเย็น ตัวเลือกสำหรับเด็ก ไอเดียพิเศษสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ และทางเลือกอื่นๆ คาร์โบไฮเดรตต่ำ สำหรับใครก็ตามที่ต้องการมัน
นอกเหนือจากสูตรอาหารแล้ว เรายังได้รวบรวมแนวทางปฏิบัติเพื่อช่วยให้คุณจัดระเบียบอาหารได้ดีขึ้น เช่น วิธีจัดสมดุลมื้ออาหาร เทคนิคในการปรุงอาหารภายในไม่กี่นาที และอาหารชนิดใดดีที่สุด หลีกเลี่ยงในเวลากลางคืนเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเย็นและเคล็ดลับในการทำอาหารแบบเป็นกลุ่ม ทั้งหมดนี้มาพร้อมกับ สลัดผักรวมเป็นส่วนผสมหลัก เนื้อสัตว์และปลาแบบเบาไข่หลากหลายรูปแบบและอาหารจานด่วนสำหรับเวลาที่คุณไม่มีเวลา
มื้อเย็นเบาๆ คืออะไร และจัดสมดุลอย่างไร
มื้อเย็นเบาๆ ไม่ได้หมายถึงการกินน้อยลง แต่หมายถึงการกินอย่างมีสติ จุดเริ่มต้นที่ดีคือรูปแบบ "จานเพื่อสุขภาพ": แบ่งครึ่งจานสำหรับ ผักและผลไม้หนึ่งในสี่ของโปรตีนคุณภาพ (ไข่ ปลา ไก่ พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้) และหนึ่งในสี่สุดท้ายของธัญพืชหรือหัวพืช (ข้าวกล้อง ควินัว มันเทศ) นอกจากนี้ยังเพิ่ม ไขมันเพื่อสุขภาพ เช่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ถั่ว หรืออะโวคาโด
เพื่อส่งเสริมการพักผ่อน ควรเลื่อนเวลาอาหารเย็นมาเร็วขึ้นอย่างน้อย สองชั่วโมงก่อนเข้านอนระหว่างการย่อยอาหาร ระดับอินซูลินจะสูงขึ้นและอาจรบกวนการทำงานของเมลาโทนิน การรับประทานอาหารเย็นเร็วจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตไปมากแล้วในระหว่างวัน ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็นเป็นอันดับแรก โปรตีนและผัก.
หากคุณชอบของหวาน ลองสั่ง ผลไม้ทั้งลูก (ดีกว่าน้ำผลไม้) หรือโยเกิร์ตธรรมดาไม่หวาน ในวันที่ต้องออกกำลังกายหนัก ให้ปรับปริมาณและพยายามเลือก ธัญพืช เพื่อพลังงานที่ยั่งยืนยิ่งขึ้น
ผู้ที่มีอาการอาหารไม่ย่อยอาจชอบ ผักปรุงสุก (นึ่ง อบ ย่าง) แบบดิบๆ ตอนกลางคืน และในอากาศร้อน สลัดที่ประกอบอย่างดีและสมบูรณ์ก็เป็นทางเลือกที่ดี ทางเลือกใหม่ ที่ใช้งานได้ตลอดทั้งปี
เทคนิคและเคล็ดลับการทำอาหารให้รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ
หากต้องการรับประทานอาหารเย็นที่ดีโดยไม่ต้องเสียเวลาครึ่งบ่าย ให้ใช้เทคนิคเบาๆ ดังนี้ เตารีด เตาอบ ไมโครเวฟ ไอน้ำ และปาปิโยเต้พวกมันต้องการน้ำมันเพียงเล็กน้อย รักษาคุณค่าทางโภชนาการได้ดีกว่า และช่วยให้คุณปรุงอาหารปริมาณมากได้โดยไม่ยุ่งยาก
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปมากเกินไปและซอสเข้มข้น หากคุณชอบน้ำสลัด ให้ทำเอง น้ำสลัดโฮมเมด หรือซอสโยเกิร์ต เน้นปลามากกว่าเนื้อแดงในมื้อเย็น และควบคุมปริมาณการบริโภค เพิ่มน้ำตาล ตอนกลางคืน ถ้าจะกินขนมปัง พาสต้า หรือข้าว ให้แน่ใจว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด
ผลไม้ดองเพื่อสุขภาพ (ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล หอยแมลงภู่ และพืชตระกูลถั่วปรุงสุก) มีประโยชน์มากสำหรับการเตรียมอาหารให้เสร็จภายใน 5 นาที รับประทานคู่กับผักใบเขียว น้ำมันคุณภาพดี และ... กรอบตามธรรมชาติ (เมล็ดพืช ถั่ว) แล้วคุณจะได้อาหารเย็นที่สมบูรณ์แบบ
รู้สึกเหนื่อยล้าใช่ไหม? นำอาหารเหลือมาทำใหม่: ไก่ย่างกลายเป็น... Ensalada Templadaผักผัดกลายมาเป็นฐานของไข่เจียว และข้าวกล้องที่สุกแล้วช่วยแก้ปัญหาการผัดไข่ได้ในพริบตา
สลัดและชามเย็นแบบครบชุด
เมื่อพูดถึงมื้อเย็นที่ดีต่อสุขภาพ สลัดเป็นสิ่งที่ต้องมี ลองสลัดของเราสิ! สูตรสลัดต้นตำรับ เพื่อไม่ให้เบื่อ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทุกอย่างจะเบาบาง ใส่ใจกับเครื่องปรุงรสและ ส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการที่สามารถนำไปใช้เป็นอาหารจานหลักได้:
คลาสสิกระดับนานาชาติอันยิ่งใหญ่
โปเกโบลแบบฮาวาย: ฐานข้าวขาวหรือข้าวกล้องกับ ปลาดิบ (ปลาทูน่าหรือปลาแซลมอน) ผักกรุบกรอบ และซอสรสอ่อน หากคุณเลือกปลาดิบ โปรดจำคำแนะนำด้านความปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยง อนิซาคิส (แช่แข็งไว้ล่วงหน้าเพียงพอ)
โคลสลอว์: กะหล่ำปลีกับแอปเปิลและแครอทพร้อมน้ำสลัดอ่อนๆ มายองเนสและน้ำส้มสายชูลดปริมาณซอสลงเพื่อให้เบาลง สลัดค็อบ: ผักกาดหอมกับไก่ ไข่ เบคอนกรอบ มะเขือเทศ อะโวคาโด และบลูชีส เสิร์ฟในปริมาณที่พอเหมาะ ชีสและเบคอน.
ซีซาร์: ผักกาดหอม ไก่ ชีสพาร์เมซาน และครูตอง เสน่ห์อยู่ที่ น้ำสลัดซีซาร์ซึ่งคุณสามารถทำให้เบาลงได้ด้วยโยเกิร์ต วอลดอร์ฟ: แอปเปิ้ลเขียว เซเลอรี และวอลนัท พร้อมมายองเนสและเลมอน เหมาะสำหรับผู้ชื่นชอบ รสชาติครีม.
สลัดสเปนแบบเบา
มาลาเกญากับมันฝรั่ง ปลาค็อด และส้ม: รสชาติอร่อยและสดชื่นมาก มูร์เซียนาหรือโมเฮเต: มะเขือเทศ ต้นหอม Olivas และปลาทูน่าชั้นดี ชาโตนาดาแบบคาตาลัน: ผักกาดหอมกับปลาค็อด ปลาแอนโชวี่ ปลาทูน่า มะกอก และ ซอส Romescoมายอร์ก้า trempó: มะเขือเทศ พริกไทย และหัวหอม เรียบง่ายและเต็มไปด้วยรสชาติ
ธัญพืช พาสต้า และส่วนผสมอื่นๆ
ควินัวกับมะม่วง อะโวคาโด และทูน่า: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดีในชามเดียว สลัดข้าว: ผักรวม โปรตีนตามชอบ และน้ำสลัด น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและมะนาวอะโวคาโดและปลาแซลมอนเป็นคู่ที่ไม่มีใครเทียบได้ โปรดจำไว้ว่าอะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
สลัดแตงกวาในรูปแบบต่างๆ (ใส่โยเกิร์ต ใส่งา ใส่ผักชีลาว) เหมาะสำหรับ ความสดชื่นและความสว่างพาสต้ากับทูน่า: พาสต้าไม่ใช่ศัตรูในตอนกลางคืนถ้าปริมาณพอเหมาะ ปัญหาส่วนใหญ่มักจะอยู่ที่ซอส คุณสามารถลองเล่นกับมันได้ Couscous เพื่อผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์เท่าเทียมกัน
ผักเป็นอาหารหลัก
ผักมีประโยชน์หลากหลายอย่างเหลือเชื่อ และเป็นพื้นฐานของอาหารเย็นที่เบาแต่อิ่มท้อง เริ่มต้นด้วยซูกินี "ซานจาโคโบส": ซูกินีหั่นบาง ๆ สอดไส้แล้วอบในเตาอบหรือ อากาศร้อน เพื่อหลีกเลี่ยงการทอด
เห็ดสอดไส้ (หม้อทอดไร้น้ำมันหรืออบ) พร้อมผัก ไก่งวง หรือชีสเล็กน้อย นำมาเสิร์ฟภายในไม่กี่นาทีและบริสุทธิ์ อูมามิที่มีแคลอรี่น้อย. ผัดผัก สไตล์โอเรียนทัลกับซอสเบาๆ และถ้าชอบก็เติมไข่เพื่อเพิ่มโปรตีน
ซูกินี่ยัดไส้ผักแทนเนื้อสัตว์ พิซซ่ามะเขือยาวขนาดเล็กที่ชนะใจคนที่บอกว่าไม่ชอบมะเขือยาว ผักชาร์ดผัดกับมันฝรั่ง สูตรดั้งเดิม ที่ทำงานตอนกลางคืน
ฟริตเตอร์ซูกินี่หรือบีทรูทกับผักโขม เหมาะสำหรับ "พรางตัว" ผักที่บ้าน เห็ดย่างกับแฮมเป็นอาหารว่างอย่างรวดเร็ว สเต็กซูกินี่เทียมกับไก่งวงและชีสอบเพื่อชัยชนะ ความชุ่มฉ่ำและรสชาติ.
เนื้อสัตว์และไก่ที่ย่อยง่าย
หากคุณอยากทานเนื้อหรือไก่ ให้เลือกเนื้อไม่ติดมันและใช้วิธีปรุงแบบอ่อนโยน ลองดู สูตรไก่สำหรับมื้อเย็น สำหรับไอเดียที่รวดเร็วและง่ายดาย เสียบไม้หรือคอฟต้าปรุงรสด้วย ซอสโยเกิร์ตมันมีรสชาติดีและสามารถผสมสมุนไพรและเครื่องเทศได้ตามที่คุณต้องการ
สันในหมูชุบเกลือ: เตาอบทำหน้าที่ทั้งหมด ทำให้เนื้อออกมาฉ่ำ แทบไม่มีไขมันเพิ่ม และคุณสามารถเสิร์ฟได้ เย็นหรืออบอุ่น.
ไก่กับมันฝรั่งและ papillote: การปรุงอาหารด้วยไอน้ำของตัวเอง เพื่อรักษาคุณค่าสารอาหารและหลีกเลี่ยงความมันส่วนเกิน
ไก่เสียบไม้เวอร์ชันคลาสสิกหรือราดซอสเทอริยากิแบบเบาๆ เหมาะสำหรับแขกที่มาพักและต้องการทานอะไรง่ายๆ ในวันที่ยุ่งๆ บางเมนู อกไก่ย่าง การหมักด้วยมะนาวและสมุนไพรจะช่วยแก้ปัญหาของคุณได้
ตกปลาเป็นอาหารเย็นโดยไม่รู้สึกหนัก
ปลา (ทั้งเนื้อขาวและเนื้อมัน) คือมิตรแท้ของคุณในยามค่ำคืน แซลมอนซาชิมิสำหรับคนรักอาหารดิบ ตอบโจทย์ทุกความต้องการ... การแช่แข็งเชิงป้องกัน เหมาะที่จะเสิร์ฟพร้อมซอสอ่อนๆ เพื่อไม่ให้รสชาติจัดจ้านเกินไป
เบอร์เกอร์แซลมอนหรือปลาค็อด มีประโยชน์มากกับเด็กเล็กหรือผู้ที่กินปลาได้ยาก ทอดมันปลาทูน่าฉ่ำๆ หมดเกลี้ยงในพริบตา สลัดอาหารทะเลสดและ เหมาะสำหรับฤดูร้อน.
ปลาเฮกย่างราดน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินและมะนาวเล็กน้อย หรือพายปลาเฮกฉ่ำๆ ที่คุณสามารถเตรียมไว้ล่วงหน้าได้ หากต้องการความรวดเร็วสูงสุด ลองปลาเฮกย่างดูสิ เตาไมโครเวฟ ด้วยมะเขือเทศและสมุนไพรในเวลาเพียงไม่กี่นาที
ปลากะพงผัดพริก ในหม้อทอดไร้น้ำมัน: ผลลัพธ์ที่ได้คือกรอบด้านนอก ชุ่มฉ่ำด้านใน และพร้อมรับประทานในเวลาเพียงครึ่งหนึ่งของเตาอบแบบดั้งเดิม
ไข่ในเวอร์ชั่นไลท์
รับประทานไข่ 2-4 ฟองต่อสัปดาห์ และใช้ประโยชน์จากความหลากหลายของไข่ ไข่ยัดไส้ครีมอะโวคาโดและหอยแมลงภู่: โปรตีน ไขมันเพื่อสุขภาพ และรสชาติแห่งท้องทะเล เห็ดผัดฉ่าฉ่ำๆ กับขนมปังโฮลวีต
มัฟฟินผักอบเพื่อใช้ของเหลือจากตู้เย็น ไข่เจียวมะเขือยาวขนาดใหญ่สำหรับทุกคนหรือ ไข่เจียวบวบ ชุ่มฉ่ำสุดๆ และถูกใจเด็กๆ ออมเล็ตโรลสไตล์ฝรั่งเศสสอดไส้ทูน่าและผักเพิ่มความแปลกใหม่
ไอเดียดีๆ อีกอันหนึ่ง: หม้ออบผักแบบราตาตูย ราดด้วย ไข่จับตัวเป็นก้อนเป็นอาหารที่มีสีสันสวยงามและให้ความสบายใจสำหรับตอนเย็นที่อากาศเย็นสบาย
ของว่างและแซนวิชเพื่อสุขภาพ
แซนวิชไม่ใช่ศัตรูถ้าทำออกมาได้ดี ลองผสมผสานกับ ขนมปังโฮลวีตโปรตีนไขมันต่ำ ผักเยอะๆ และซอสเบาๆ คือหัวใจสำคัญ ส่วนเมนูมังสวิรัติที่ใส่ฮัมมัส อะโวคาโด ชีสสด และผักใบเขียวก็เป็นตัวเลือกที่ดี
แซนด์วิชคลับที่สมดุลทำให้มื้อเย็นของคุณสมบูรณ์แบบ คุณยังสามารถสลับระหว่างแซนด์วิชทูน่าสี่แบบ (ใส่แตงกวาดอง ใส่ข้าวโพดและพริก ใส่อะโวคาโด ใส่... ไข่ต้มสุก) เพื่อหลีกเลี่ยงการตกอยู่ในกิจวัตรประจำวัน
หากคุณต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ให้ทำแรปด้วยใบผักกาดหอมขนาดใหญ่และใส่ไก่ฉีก อะโวคาโด มะเขือเทศ และ ซอสโยเกิร์ต ด้วยมะนาวและสมุนไพร
เวอร์ชันที่เบากว่าของความผ่อนปรนทั่วไป
ความอร่อยแบบ "เชื่อง" ที่จะทำให้คุณรู้สึกดี: เบอร์เกอร์ปลาโฮมเมดพร้อมสายพันธุ์ที่คุณชื่นชอบ คันเนลโลนีเย็นๆ ในฤดูร้อน (ไส้สดและซอสอ่อนๆ) ที่เหมาะสำหรับมื้อเย็น คีชบวบ เบากว่าแบบคลาสสิก
เคซาดิญ่าทูน่าฉ่ำๆ ปรุงบนกระทะโดยไม่ใส่ชีสมากเกินไป สปาเก็ตตี้ซูกินี่กับทูน่าเพื่อตอบสนองความอยากพาสต้าของคุณ ปลาแมคเคอเรลโคคาเนื้อนุ่มฟูพร้อมสัมผัสกรุบกรอบที่ไม่อาจต้านทานได้ ลาซานญ่า เด กาลาบาซิญ ด้วยเนื้อสับเพื่อส่วนที่เบากว่า
และของหวานสุดเซอร์ไพรส์: แตงโมคาร์ปาชโช บางเฉียบ สดและสีสันสวยงาม เหมาะเป็น ขาเข้าหรือปิด ของมื้อค่ำสุดพิเศษ
คืนพิเศษที่ไม่มีความเกินพอดี
เมื่อถึงเวลาโชว์: ค็อกเทลกุ้งคลาสสิกที่ไม่เคยพลาด พร้อมซอสอ่อนๆ; ผัดไทยกุ้งกับผักกรุบกรอบและถั่วลิสงคั่ว; ปอเปี๊ยะสด เตาอบ เพื่อทำให้เบาลง
สำหรับคนรักพาสต้า ลาซานญ่าทูน่ามีสองแบบให้เลือก (ร้อนหรือเย็น) ขึ้นอยู่กับฤดูกาล ชอบซูชิไหม? ทำเองที่บ้านง่ายกว่าที่คิด ถ้าทำตามขั้นตอนเหล่านี้ ข้าวดีไส้เรียบง่ายและเนื้อหั่นสะอาด
มื้อเย็นแบบฟิตเนสหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ
หากคุณรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ (คีโตหรืออาหารที่คล้ายกัน) ก็มีตัวเลือกที่อร่อยไม่แพ้กัน เช่น สปาเก็ตตี้คาร์โบนาร่าบวบกับซอสรสอ่อน แป้งพิซซ่าดอกกะหล่ำ เพื่อหลีกเลี่ยงแป้ง ให้ลองฮาเกะ ออง ปาปิโยเต้ กับผลไม้ตระกูลส้มและสมุนไพร
ไข่เจียวปลาค็อดเพื่อโปรตีนและไขมันดีจากปลาที่มีไขมันสูง ปรุงรสผักตามชอบ และอย่าลืมว่าเป้าหมายคือ กินอาหารมื้อใหญ่ ไม่มีความหนักหน่วง
สำหรับเด็ก: ไอเดียที่ชนะเลิศ
ที่บ้านอะไรได้ผลเราก็พูดซ้ำ เบอร์เกอร์ไก่โฮมเมด พายทูน่าฉ่ำๆ และดีต่อสุขภาพพร้อมขนมปังแผ่นที่สำหรับพวกเขาเป็นเหมือน แซนวิชหลายชั้น และก็กินอย่างไม่ขัดข้อง
โครเกตต์ซูกินี่หรือบร็อคโคลี่เพื่อเพิ่มความเขียวให้กับมื้อเย็นของคุณโดยไม่ต้องยุ่งยาก นักเก็ตที่ดีต่อสุขภาพในสามแบบ ได้แก่ ปลาแซลมอนกับผัก ปลาเฮก (เข้ากันได้ดีกับปลาแช่แข็ง) และไก่อบ หลีกเลี่ยงอาหารทอด.
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในเวลากลางคืน
เพื่อการนอนหลับที่ดี มีบางสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น อาหารทอด เนื้อสัตว์แปรรูป และ ชีสที่เก่าแก่มากซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตขัดสีปานกลาง (ขนมปังขาว พาสต้าราดซอสเข้มข้น) และน้ำตาลที่เพิ่มระดับกลูโคสก่อนนอน
หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องได้ ควรเลือกผลไม้ทั้งผลและเลือกพันธุ์ที่เหมาะกับคุณ พืชตระกูลถั่วใน ส่วนเกิน มันสามารถทำให้เกิดแก๊สได้ หากคุณกินเข้าไป ควรกินในปริมาณน้อยและปรุงให้สุกดี
หลีกเลี่ยงการทานแบบหนักๆ (เช่น เนื้อแดงกับเฟรนช์ฟรายส์หรือพาสต้ากับซอสครีมเข้มข้น) จับคู่กันจะฉลาดกว่า โปรตีนลีน กับผักนึ่งหรือย่าง
การทำอาหารเป็นชุดและการจัดระเบียบอย่างชาญฉลาด
หากคุณมีเวลาจำกัด การทำอาหารแบบเป็นกลุ่มคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ: ทำอาหารหลายๆ อย่างเป็นชุด (เช่น ในช่วงสุดสัปดาห์) และเก็บไว้ในตู้เย็น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ โปรดดูวิธีการ จัดระเบียบบ้านของคุณ. คิดถึง ข้าวกล้อง ควินัว พาสต้าสุก ผักย่าง ไก่อบ พืชตระกูลถั่ว และซอสโฮมเมดอีกสองสามอย่าง
แบ่งสัดส่วนตามฉลาก แล้วนำมาผสมกันตลอดทั้งสัปดาห์ ภายใน 10 นาที คุณก็สามารถทำถั่วชิกพีผัดกับผัก สลัดไก่อุ่นๆ หรือครีม... ฟักทอง พร้อมให้ความสบายใจคุณโดยไม่ต้องรอช้า
ฉันควรทานอาหารเย็นเวลาไหนและควรทานอะไรเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น?
การรับประทานอาหารเย็นสองชั่วโมงก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เพราะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ การแช่ที่ผ่อนคลาย (คาโมมายล์, ลินเดน, มะนาวบาล์ม หรือรอยบอส) เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการปิดท้ายกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ คุณยังสามารถเตรียม น้ำมันลินเดนทำเอง เพื่อปรับปรุงการนอนหลับ
10 ไอเดียอาหารเย็นแบบรวดเร็วและง่ายดาย (พร้อมภายใน 30 นาที)
เมื่อคุณไม่มีเวลา การผสมผสานเหล่านี้อาจช่วยชีวิตคุณได้: ไม่มีภาวะแทรกซ้อน รสชาติสูงสุด และ สมดุล โภชนาการ
-
ซัลโมเรโจ เสิร์ฟพร้อมไข่ แฮม และขนมปังกรูตอง อบด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ สดชื่นด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจากมะเขือเทศและไขมันดี พร้อมเสิร์ฟภายในสองนาทีหากใช้ฐานคุณภาพดี
-
กัซปาโชกับ อะโวคาโดและแตงกวา หั่นเต๋าเพื่อเพิ่มความครีมมี่ ความสดชื่น และวิตามินได้อย่างง่ายดาย
-
ซุปครีมแครอทและขิง: ปรุงแครอท มันฝรั่ง และหัวหอมด้วยขิงสด ปั่นและราดด้วย EVOO, เกลือและพริกไทย.
-
ขนมปังโฮลวีตปิ้ง อะโวคาโดและแซลมอนรมควัน กับเมล็ดเจียหรือเมล็ดงา เสิร์ฟพร้อมสลัดผัก
-
ผัดผักกับเต้าหู้หรือไก่: พริกหยวก บวบ บร็อคโคลี่ และแครอทในกระทะ ปรุงรสด้วย ถั่วเหลืองอ่อน.
-
สลัดผักโขมกับชีสสดและ ถั่วหากต้องการสามารถใส่ผลไม้ตามฤดูกาล (แอปเปิล หรือ ทับทิม) ลงไปได้
-
ผักกาดห่อด้วย ไก่และอะโวคาโดซอสมะเขือเทศและโยเกิร์ตมะนาว
-
ไข่ลวกกับ หน่อไม้ฝรั่งสีเขียว แฮมย่างและหั่นเป็นแผ่นบาง ๆ
-
ผักอบกับ ชีส กราแตงอ่อน: มะเขือยาว บวบ พริก และหัวหอม พร้อมใน 25 นาที
-
มะเขือเทศยัดไส้ ปลาทูน่าและอะโวคาโด กับโยเกิร์ตและมะนาว โรยด้วยงาดำคั่ว
3 ไอเดียเสริมเพื่อหลีกเลี่ยงการซ้ำซาก
เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับเมนูประจำสัปดาห์ของคุณ: ทอดดอกกะหล่ำกับปลาค็อดฉีก ย่างบนกระทะจนเป็นสีน้ำตาล เสียบไม้ ผักและไก่งวง เครื่องเทศรสจัดจ้านและครีมซูกินี่พร้อมอัลมอนด์และไก่ฉีก
ด้วยคู่มือนี้ คุณจะมีสูตรอาหารและเคล็ดลับมากมายที่จะช่วยให้คุณผ่านช่วงเย็นไปได้อย่างสบายใจ อาหารเย็นแบบเบาๆ หลากหลาย และอร่อย แทบไม่รู้ตัวเลยว่า ตั้งแต่สลัดผักสดไปจนถึงอาหารอบ จากปลาที่รสชาติอ่อนที่สุดไปจนถึงไข่ที่ไม่เคยพลาด รวมถึงตัวเลือกสำหรับเด็ก โอกาสพิเศษ และวันคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกสิ่งที่คุณรู้สึกอยากกินในวันนี้