อาหารที่มีวิตามินดี: ค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่เป็นประโยชน์ต่อคุณมากที่สุด

La วิตามินดี มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย แม้ว่าวิตามินส่วนใหญ่จะได้รับจากแสงแดด แต่ก็มีอยู่บ้าง อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี ที่เราต้องรวมไว้ในอาหารของเราให้ครอบคลุมความต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาวหรือผู้ที่ใช้เวลานอกบ้านน้อย

ค้นพบในบทความนี้ว่าคืออะไร อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีประโยชน์ของวิตามินนี้และทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อรักษาระดับที่เหมาะสมในร่างกาย

ความสำคัญของวิตามินดีในร่างกาย

La วิตามินดี มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง เป็นที่ทราบกันดีว่าส่วนใหญ่มีความสามารถในการช่วยให้ร่างกายดูดซึม ฟุตบอล y ฟอสฟอรัส, เสริมสร้างความเข้มแข็ง อัฐิ y ฟัน- นอกจากนี้วิตามินนี้ยังมีส่วนช่วยในการทำงานที่เหมาะสมของ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อและป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุนที่ โรคกระดูกพรุน และ y โรคกระดูกอ่อน ในเด็ก.

ระดับวิตามินดีที่ไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ เช่น กระดูกอ่อนแอ ปวดกล้ามเนื้อ และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคแพ้ภูมิตนเอง โรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็งบางชนิด การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าวิตามินนี้อาจมีบทบาทในการป้องกันความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้า ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้สามารถพบได้ในของเรา คำแนะนำเกี่ยวกับวิตามินดีและวิธีรักษาให้อยู่ในระดับที่เพียงพอ.

ดวงอาทิตย์เป็นแหล่งวิตามินดีหลัก

ที่รู้จักกันในชื่อ «วิตามินแสงแดด» ถูกสังเคราะห์ขึ้นจากการที่ผิวหนังได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) เป็นหลัก การเปิดรับแสงระหว่าง 10 ถึง 15 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละสามครั้ง ก็เพียงพอแล้วสำหรับร่างกายในการผลิตในปริมาณที่จำเป็น อย่างไรก็ตามปัจจัยต่างๆ เช่น Edad, ประเภทผิว, ฤดูกาล และ geolocation สิ่งเหล่านี้สามารถส่งผลต่อปริมาณวิตามินดีที่ผลิตได้

แม้ว่าดวงอาทิตย์จะเป็นทรัพยากรธรรมชาติที่น่าเกรงขาม แต่เราไม่สามารถพึ่งพามันเพียงอย่างเดียวได้เสมอไป สำหรับผู้ที่ไม่สามารถตากแดดได้เป็นประจำควรบริโภค อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี กลายเป็นกลยุทธ์สำคัญ ด้านล่างนี้ เรานำเสนออาหารหลักที่ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ หากคุณต้องการรักษาระดับวิตามินนี้ให้เพียงพอ

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี

1.ปลามันเยิ้ม

El ปลาแซลมอน เป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีที่ร่ำรวยที่สุด เนื้อปลา 100 กรัมให้ได้มากกว่า 100% จาก ปริมาณที่แนะนำต่อวัน. อื่น ๆ ปลาสีฟ้าชอบ ปลาทูน่าที่ ปลาทู, ปลาซาร์ดีน และ y ปลาชนิดหนึ่งเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมอีกด้วย ในส่วนของน้ำมันตับปลานั้นมีความโดดเด่นในฐานะหนึ่งในอาหารที่มีความเข้มข้นมากที่สุดในวิตามินนี้ นอกจากนี้ การบริโภคปลาเหล่านี้สามารถช่วยรักษาระดับให้คงที่ได้แม้ในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว.

2. เห็ดและเห็ด

ลอส เห็ด เชื้อราเป็นแหล่งวิตามินดีจากพืชเพียงแหล่งเดียว เช่นเดียวกับมนุษย์ เชื้อราเหล่านี้ผลิตวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลต บริโภค 100 กรัม เห็ดที่โดนแสงแดดสามารถให้วิตามินนี้ได้ในปริมาณมาก ทำให้เห็ดเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

3. ผลิตภัณฑ์นมและอาหารเสริม

ลอส โรงรีดนมในขณะที่ นม, ชีส และ โยเกิร์ตมักได้รับการเสริมด้วยวิตามินดี โดยเฉพาะในประเทศที่ขาดแสงแดดเป็นประจำ ที่ เนย และชีสบางชนิด เช่น เนยแข็งชนิดหนึ่ง ทั้ง เอ็มเมนทัลอีกทั้งยังมีวิตามินชนิดนี้จากธรรมชาติอีกด้วย

มากมายอีกด้วย ซีเรียล, ซูมอส y เครื่องดื่มผัก (ถั่วเหลือง อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต) อุดมไปด้วยวิตามินดีเทียม ทำให้เป็นตัวเลือกที่แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ตัวเลือกอาหารเพิ่มเติมที่เสริมวิตามินนี้มีอยู่ในรายชื่อถั่วที่อุดมไปด้วยวิตามินดี

4.ไข่แดง

La ไข่แดง เป็นแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติอีกแหล่งหนึ่งถึงแม้จะมีปริมาณไม่มากก็ตาม ปลาที่มีไขมัน, รวม ไข่ ในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวันได้ สิ่งสำคัญที่ต้องพูดถึงก็คือความเข้มข้นของวิตามินตัวนี้ในการ ไข่ ขึ้นอยู่กับอาหารของนกและการเข้าถึงแสงแดด

5. ตับและอวัยวะภายในอื่นๆ

El ตับไก่ o เนื้อลูกวัวเช่นเดียวกับเนื้ออวัยวะอื่นๆ ก็เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี แม้ว่ามักจะไม่ใช่อาหารจานโปรดของหลายๆ คน แต่การบริโภคเป็นครั้งคราวก็ให้ประโยชน์ทางโภชนาการที่สำคัญ

ประโยชน์ของการรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอ

นอกจากบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูกแล้ว วิตามินดียังมีประโยชน์ที่สำคัญอื่นๆ อีกด้วย:

• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อและลดความเสี่ยงของโรคภูมิต้านตนเอง
• รองรับการทำงานของกล้ามเนื้อ: ป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนแรงและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
• ส่งเสริมสุขภาพจิต: การศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินดีกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล
• ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง: การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าระดับวิตามินดีที่เพียงพออาจป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางชนิดได้

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้รับประโยชน์ทั้งหมดนี้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาระดับวิตามินให้เหมาะสม โดยหลีกเลี่ยงทั้งการขาดและส่วนเกิน เนื่องจากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้

บทความที่เกี่ยวข้อง:

วิธีรักษาระดับวิตามินดีที่เหมาะสม: คู่มือฉบับสมบูรณ์

ข้อแนะนำสำหรับการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี

เพื่อรับประกันปริมาณวิตามินดีที่เพียงพอ เราขอเสนอคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้:

• ซึ่งจะรวมถึง ปลาที่มีไขมัน, เห็ด y ไข่ ในอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ
• เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ โรงรีดนม y ซีเรียล เสริม
• ใช้ประโยชน์จาก เห็ดที่โดนแสงแดด เป็นทางเลือกมังสวิรัติ
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากคุณคิดว่าจำเป็น อาหารเสริมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

นิสัยการกินเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่จะตอบสนองความต้องการวิตามินดีของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณด้วย การรวมอาหารที่เหมาะสมในชีวิตประจำวันจะทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงขึ้น มีพลังงาน และป้องกันโรคต่างๆ