วิตามินเคเป็นสิ่งที่ยังไม่เป็นที่รู้จักมากนัก แต่กลับกลายเป็นว่า จำเป็นที่จะรวมไว้ในอาหารของเรา เพื่อรักษาการทำงานของร่างกายให้เหมาะสม ในบทความนี้ เราจะเจาะลึกถึงความสำคัญของวิตามินเค ประโยชน์ของวิตามินเค และแบ่งปันรายการอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเคอย่างละเอียดที่ไม่ควรขาดจากอาหารของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณที่แนะนำขั้นต่ำและส่งเสริมการรับประทานอาหารที่สมดุล อาหาร.
ทำไมวิตามินเคจึงจำเป็น?
วิตามินเคมีบทบาท จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดซึ่งทำให้ได้รับฉายาว่า “วิตามินการแข็งตัวของเลือด” นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการ สุขภาพของกระดูก ด้วยการอำนวยความสะดวกในการดูดซึมแคลเซียมและแร่ธาตุจำเป็นอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง หากขาดวิตามินนี้ ร่างกายของเราจะไม่สามารถสร้างลิ่มเลือดได้ ซึ่งอาจส่งผลให้เลือดออกไม่หยุด เกิดรอยฟกช้ำซ้ำๆ และอาจเกิดอาการแทรกซ้อนทางสุขภาพที่ร้ายแรงได้
การขาดวิตามินเคในเด็กและผู้ใหญ่สามารถส่งผลร้ายแรงได้ ตัวอย่างเช่น ในเด็กแรกเกิด มักฉีดวิตามินเคเพื่อป้องกันเลือดออกรุนแรง เนื่องจากร่างกายมีความสามารถในการกักเก็บวิตามินชนิดนี้ได้จำกัด ในผู้ใหญ่ การขาดสารดังกล่าวจะเกี่ยวข้องกับ เพิ่มความเสี่ยงการเกิดกระดูกหัก และภาวะทุพพลภาพเช่น โรคกระดูกพรุน หรือโรคหัวใจที่เกิดจากการสะสมของแคลเซียมในหลอดเลือดแดง
ประเภทของวิตามินเค
- วิตามินเค 1 (ฟิลโลควิโนน):พบมากในผักใบเขียวและเป็นกุญแจสำคัญในการแข็งตัวของเลือด
- วิตามินเค2 (เมนาควิโนน):มาจากอาหารหมักและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ มันเกี่ยวข้องกับสุขภาพของกระดูกและหลอดเลือด
ทั้งสองรูปแบบมีความจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม แหล่งอาหารที่มีวิตามินเค 2 มักพบไม่มากนักในอาหารตะวันตก ทำให้การใส่ใจปริมาณการบริโภคของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
Alimentos ricos en vitamina K.
สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือควรรับประทานวิตามินเคเป็นประจำทุกวัน และปริมาณที่แนะนำในการบริโภคจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ เช่นขอแนะนำ 90 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับสตรีวัยผู้ใหญ่ y 120 ไมโครกรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่- ด้านล่างนี้ เราจะทบทวนรายการอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเคอย่างละเอียดและขยายความซึ่งคุณสามารถนำไปรวมไว้ในมื้ออาหารประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย
ผักใบเขียว
ผักใบเขียวเป็นแหล่งวิตามินเคตามธรรมชาติที่ดีที่สุด การรับประทานผักใบเขียวเป็นประจำไม่เพียงแต่จะช่วยให้กระดูกและหัวใจแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย
- พ.อ. ริซาดาz:มีปริมาณประมาณ 817 ไมโครกรัม ต่อ 100 กรัม เหมาะสำหรับสลัด สูตรอาหาร เช่น จานพาสต้า หรือผัดเพียงอย่างเดียว
- ผักขม:โดยมีวิตามินเค 307 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ยังให้วิตามินเอ บี และอี รวมทั้งธาตุเหล็กและแมกนีเซียมอีกด้วย คุณสามารถทานดิบๆ ในสลัดหรือปรุงสุกก็ได้
- Chard:200 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม เหมาะสำหรับผัดผักหรือเป็นเครื่องเคียงที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
- ผักกาดหอม:ผักกาดหอมพันธุ์ต่างๆ เช่น ผักกาดโรเมน มีปริมาณระหว่าง 71 ถึง 113 ไมโครกรัมต่อถ้วย ขึ้นอยู่กับประเภท
ผักอื่นๆ
- กะหล่ำ:มีประโยชน์หลากหลายและเตรียมง่ายในสูตรอาหารต่างๆ ให้วิตามินเค 20 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม
- ผักชนิดหนึ่ง:มีปริมาณ 154 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม สามารถรับประทานได้ในรูปแบบนึ่ง ผัดครีม หรือผัดก็ได้
- บรัสเซลส์:โดยมีปริมาณประมาณ 177 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม จึงอร่อยเมื่อนำไปคั่วหรือต้ม
สมุนไพรสดและเครื่องปรุงรส
- ผักชีฝรั่งด้วยปริมาณ 421 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม สมุนไพรชนิดนี้ถือเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มวิตามินเคให้กับจานอาหารของคุณ
- ผักชีและโหระพา: เหมาะสำหรับสลัดและเครื่องปรุง
อาหารจากสัตว์
สำหรับผู้ที่ชื่นชอบผลิตภัณฑ์จากสัตว์ มีทางเลือกหลายวิธีในการรับวิตามิน K2 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและหัวใจและหลอดเลือด
- ตับวัว:เป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเคจากสัตว์มากที่สุดและยังให้วิตามินเอและโปรตีนอีกด้วย
- ไข่:มีวิตามินเค 2 ในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเติมลงในอาหารของคุณได้หลายวิธี
- ชีสบ่ม:พันธุ์ต่างๆ เช่น Gouda และ Edam จะมีเมนาควิโนนในระดับสูง
ผลไม้และอาหารอื่นๆ
- บลูเบอร์รี่:มีปริมาณ 14 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม
- มะเดื่อ: แหล่งวิตามินเคที่แสนหวาน
- ผลไม้แห้ง เช่น กีวี:อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค
น้ำมันและอาหารหมักดอง
น้ำมันพืชยังเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการรวมวิตามินเคไว้ในอาหารของคุณ
- น้ำมันถั่วเหลือง:ประมาณ 10 ไมโครกรัมต่อช้อนโต๊ะ
- natto:อาหารหมักชนิดนี้มีต้นกำเนิดจากญี่ปุ่นซึ่งเป็นแหล่งวิตามิน K2 ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแห่งหนึ่ง
- กะหล่ำปลีดอง:ถึงแม้จะมีปริมาณปานกลาง แต่ก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจในการเพิ่มความหลากหลายในการบริโภคของคุณ
การรับประทานอาหารที่มีวิตามินเคสูงมีประโยชน์มากกว่าแค่การบำรุงกระดูกและการแข็งตัวของเลือด ตั้งแต่สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นไปจนถึงการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินนี้ถือเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการมีชีวิตที่สมบูรณ์และมีสุขภาพดี อย่าลืมนำอาหารเหล่านี้เข้าไปในอาหารของคุณ และเพลิดเพลินไปกับประโยชน์มากมาย!