ภาพลักษณ์ของอาหารเช้าทั่วไปคือขนมปังปิ้ง ขนมอบ หรือซีเรียลหวานๆ แต่ในญี่ปุ่น มื้อแรกของวันนั้นเป็นเหมือนมื้ออาหารเต็มรูปแบบมากกว่าที่เราคุ้นเคย ที่นั่น... อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชและปลา พวกเขามีบทบาทสำคัญตั้งแต่เช้าตรู่ และไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ญี่ปุ่นเป็นหนึ่งในประเทศที่มีอายุขัยเฉลี่ยสูงที่สุดในโลก แม้แต่ในร้านเบเกอรี่ของญี่ปุ่นเอง... โชกุพัน (ขนมปังนมญี่ปุ่น) เป็นทางเลือกในท้องถิ่นแทนขนมปังปิ้งแบบตะวันตก
ในบรรดาอาหารทั้งหมดนั้น มีอาหารอย่างหนึ่งที่โดดเด่นและกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในโลกตะวันตก นั่นก็คือ... นัตโตะ อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก มันเป็นอาหารเช้าหลักของชาวญี่ปุ่น มักรับประทานคู่กับอาหารอื่นๆ เช่น เต้าหู้หรือปลาเผา เนื้อสัมผัสเหนียว กลิ่นแรง และรูปลักษณ์ที่แปลกตาอาจทำให้หลายคนไม่ชอบ แต่เบื้องหลังรูปลักษณ์ที่ไม่น่าดึงดูดนั้น กลับเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ หัวใจ และกระดูกอย่างมาก
เต้าหู้และนัตโตะ: สองแหล่งโปรตีนหลักในอาหารเช้าของญี่ปุ่น
เมื่อพูดถึงอาหารญี่ปุ่นและอายุยืนยาว มักจะกล่าวถึงปลาที่มีไขมันสูงหรือชาเขียว แต่หลายคนมักลืมไปว่า... ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนหลักในชีวิตประจำวันผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองสองชนิดที่โดดเด่น ได้แก่ เต้าหู้ ซึ่งเป็นที่รู้จักมากที่สุดทั่วโลก และนัตโตะ ซึ่งยังคงค่อนข้างแปลกใหม่นอกประเทศญี่ปุ่น หากคุณต้องการทราบข้อควรระวังเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ขอแนะนำให้ตรวจสอบข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่นี่ การบริโภคและการดูแลถั่วเหลือง.
เต้าหู้คือ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเต้าหู้นมถั่วเหลืองชีสถั่วเหลืองผลิตด้วยกระบวนการที่คล้ายกับการทำชีส แต่ไม่มีส่วนประกอบจากสัตว์ โดยได้จากการทำให้โปรตีนในน้ำนมถั่วเหลืองจับตัวเป็นก้อนและบีบอัดจนได้เป็นก้อนสีขาว รสชาติอ่อนๆ สามารถใช้ได้ทั้งในอาหารคาวและหวาน และพบได้ในญี่ปุ่นในมื้อเช้า กลางวัน และเย็นโดยไม่แบ่งแยกประเภท
ส่วนนัตโตะนั้นทำจาก... ถั่วเหลืองทั้งเมล็ดที่แช่น้ำ ต้มสุก แล้วนำไปหมัก โดยมีแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่เรียกว่า บาซิลลัส ซับทิลิส วาร์. นัตโตะกระบวนการหมักนี้เองที่ทำให้มันมีกลิ่นฉุน เนื้อสัมผัสเหนียวหนืด และมีเส้นใยเหนียวๆ เกิดขึ้นเมื่อคน ซึ่งความพิเศษนี้เองที่ก่อให้เกิดทั้งความรักและความเกลียดชังในระดับที่เท่าเทียมกัน แม้แต่ในหมู่ชาวญี่ปุ่นเองก็ตาม
อาหารทั้งสองชนิดนี้มีคุณสมบัติสำคัญร่วมกันคือ มีโปรตีนสูงมาก ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีคุณภาพสูงและให้กรดอะมิโนจำเป็น แร่ธาตุ และสารประกอบทางชีวภาพที่มีผลดีต่อสุขภาพและอายุยืนยาว ในขณะที่เต้าหู้เป็นตัวเลือกที่หลากหลายและรสชาติอ่อนโยนเหมาะกับเกือบทุกรสนิยม นัตโตะกลับรวบรวมประโยชน์มากมายจากการหมักไว้ด้วยกัน
เต้าหู้: “เนื้อสัตว์จากพืช” แห่งการมีอายุยืนยาวของชาวญี่ปุ่น
ในด้านคุณค่าทางโภชนาการ เต้าหู้ถือเป็นอาหารที่มีประโยชน์รอบด้านอย่างแท้จริง ใน 100 กรัม เราจะพบสารอาหารประมาณ... โปรตีนสมบูรณ์ 8 ถึง 10 กรัมกล่าวคือ มันประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ด้วยเหตุนี้ จึงถือว่าเป็น "เนื้อวีแกน" ซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกนเพื่อทดแทนเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ
นอกจากโปรตีนแล้ว เต้าหู้ยังให้ประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 จากพืช ไขมัน "ดี" เหล่านี้ช่วยบำรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง และช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวเมื่อรับประทานเป็นทางเลือกแทนเนื้อสัตว์แปรรูปหรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงในมื้อเช้า
อีกหนึ่งจุดเด่นของเต้าหู้คือปริมาณสารอาหารต่างๆ ที่มีอยู่ในนั้น แร่ธาตุ เช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียมนอกจากนี้ยังมีวิตามินบี (ยกเว้นวิตามินบี 12 ซึ่งพบได้เกือบเฉพาะในอาหารสัตว์หรืออาหารเสริม) แคลเซียมในเต้าหู้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำด้วยเกลือแคลเซียม มีความสามารถในการดูดซึมสูง ทำให้เป็นพันธมิตรที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม
ถ้าเราดูที่ปริมาณแคลอรี่ เต้าหู้มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย: ประมาณ 70 ถึง 100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณของน้ำที่ประกอบอยู่ ทำให้มันเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจมากสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพราะมันช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ด้วยโปรตีนโดยไม่เพิ่มปริมาณพลังงานอย่างมีนัยสำคัญ
ในญี่ปุ่น เต้าหู้มักปรากฏอยู่ในเมนูอาหารต่างๆ ซุปมิโซะสำหรับอาหารเช้าไม่ว่าจะเป็นในเมนูง่ายๆ อย่างยูโดฟุ (เต้าหู้ร้อนในน้ำซุป) หรือแม้แต่ในเมนูหวานๆ ที่เสิร์ฟพร้อมผงถั่วเหลืองคั่ว (คินาโกะ) และน้ำตาล การบริโภคโปรตีนจากพืชอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องตลอดทั้งวัน จะช่วยสร้างรูปแบบการบริโภคอาหารที่โปรตีนจากพืชมีบทบาทสำคัญ ซึ่งจากการศึกษาพบว่ามีความสัมพันธ์กับอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง และอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น
นัตโตะ: อาหารหมักดองที่สร้างความแตกแยกในญี่ปุ่น…และดึงดูดความสนใจของวงการวิทยาศาสตร์
ถ้าเต้าหู้เปรียบเสมือนด้านที่เป็นมิตรและกินง่ายของผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง นัตโตะก็เปรียบเสมือนเวอร์ชันที่แตกต่างออกไปอย่างสิ้นเชิง มันคือ... อาหารญี่ปุ่นดั้งเดิมที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก ซึ่งหลายคนบรรยายว่ามีกลิ่นเหม็น เหนียว และแปลกประหลาด กลิ่นของมันชวนให้นึกถึงแอมโมเนียหรือชีสที่บ่มนานมาก และลักษณะที่เหนียวข้นของมันทำให้มันได้รับเลือกให้ไปจัดแสดงในพิพิธภัณฑ์ที่อุทิศให้กับอาหาร "น่าขยะแขยง" ทั่วโลก
ถึงแม้จะมีข้อเสียอยู่บ้าง แต่นัตโตะก็ยังคงเป็นอาหารเช้าที่ขาดไม่ได้ของชาวญี่ปุ่น มีขายในบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็กแยกชิ้น ในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านสะดวกซื้อ โดยปกติจะขายเป็นแพ็คละสามชิ้น และราคาถูกมาก ทำให้เป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยม อาหารประจำวัน ราคาถูก และเตรียมง่ายเพียงแค่เปิดบรรจุภัณฑ์ ใส่ซองซีอิ๊วขาว (ทาเระ) และซองมัสตาร์ดเผ็ด (คาราชิ) คนให้เข้ากันจนเป็นเส้นๆ ที่เป็นเอกลักษณ์ แล้วราดลงบนข้าวสวยร้อนๆ หนึ่งชาม
ถึงแม้หลายคนจะมองว่ามันไม่น่ารับประทาน แต่ชาวญี่ปุ่นจำนวนมากก็ยังรับประทานมันอยู่ เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แม้ว่าพวกเขาอาจจะไม่ชื่นชอบรสชาติของมันก็ตามอย่างไรก็ตาม บางคนชื่นชอบมากจนรับประทานหลายครั้งต่อวัน และนำไปผสมผสานกับสูตรอาหารสร้างสรรค์ต่างๆ มากมาย: สูตรอาหารสร้างสรรค์ เช่น ซูชินัตโตะ พิซซ่านัตโตะ พาสต้านัตโตะ หรือแม้แต่ไอศกรีมนัตโตะ
ในแวดวงวิทยาศาสตร์ ความสนใจในอาหารชนิดนี้ยังคงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง การศึกษาขนาดใหญ่ที่ดำเนินการในญี่ปุ่นได้สังเกตว่า ผู้ที่รับประทานนัตโตะและอาหารจากถั่วเหลืองหมักชนิดอื่นๆ เป็นประจำทุกวัน มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่าโดยมีการลดลงประมาณ 10% เมื่อเทียบกับผู้ที่แทบไม่ได้บริโภคถั่วเหลืองเลย ความสัมพันธ์นี้เกี่ยวข้องกับทั้งสารอาหารที่มีอยู่ในถั่วเหลืองและสารประกอบที่เกิดขึ้นจากการหมัก
ประวัติความเป็นมาของนัตโตะนั้นยาวนาน: แหล่งข้อมูลทางประวัติศาสตร์ระบุว่า พืชชนิดนี้ถูกนำเข้ามาในญี่ปุ่นจากจีนในช่วงยุคนารา (ศตวรรษที่ 8-9) และได้รับความนิยมในหมู่ขุนนางและนักรบในยุคต่อมา ในสมัยเอโดะ มันกลายเป็นอาหารหลักและเริ่มปรากฏในตำราอาหารในครัวเรือน โดยได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในอาหารหลักของอาหารดั้งเดิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเช้า
ข้อมูลโภชนาการของนัตโตะ: โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินเค2 และโปรไบโอติกส์
เบื้องหลังรูปลักษณ์ที่อาจก่อให้เกิดข้อถกเถียง นัตโตะเป็นแหล่งโภชนาการที่ยอดเยี่ยมอย่างแท้จริง ในนัตโตะ 100 กรัม เราจะพบสารอาหารประมาณ... โปรตีน 19 กรัม ไขมัน 11 กรัม คาร์โบไฮเดรตประมาณ 13 กรัม และใยอาหาร 5 กรัมเป็นอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องได้ดี โดยมีโปรตีนและใยอาหารเป็นส่วนประกอบหลัก มากกว่าน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตขัดสีอย่างเห็นได้ชัด
โปรตีนในนัตโตะ เช่นเดียวกับโปรตีนในถั่วเหลืองชนิดอื่นๆ คือ มีคุณภาพทางชีวภาพสูงและมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิดนอกจากนี้ การหมักยังทำให้กรดอะมิโนบางชนิดสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รักษามวลกล้ามเนื้อ และสังเคราะห์เอนไซม์และฮอร์โมนได้ดียิ่งขึ้น
ในแง่ของสารอาหารรอง นัตโตะโดดเด่นในเรื่องปริมาณของสารอาหารต่างๆ ดังนี้ วิตามิน K2 (ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของเมนาควิโนน-7)เป็นสารอาหารที่พบได้ไม่บ่อยในอาหารตะวันตก แต่มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและหัวใจ นอกจากนี้ยังให้วิตามินบี โดยเฉพาะไรโบฟลาวิน (B2) และ B6 รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมงกานีส เหล็ก ทองแดง แมกนีเซียม แคลเซียม สังกะสี และโพแทสเซียม ในปริมาณมาก
หนึ่งในองค์ประกอบที่น่าสนใจที่สุดคือ เอนไซม์นัตโตไคเนสเอนไซม์นี้เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการหมัก มีฤทธิ์สลายไฟบริน หมายความว่ามันช่วยสลายลิ่มไฟบรินในเลือด และมีการศึกษาถึงศักยภาพในการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด แม้ว่าจะยังต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม แต่ข้อมูลเบื้องต้นก็ดูมีแนวโน้มที่ดี
เราไม่อาจลืมบทบาทของเขาในฐานะ... อาหารโปรไบโอติก: แบคทีเรีย บาซิลลัส ซับทิลิส วาร์. นัตโตะ มันสามารถอยู่รอดได้แม้ผ่านกระบวนการแปรรูปและไปถึงลำไส้ได้อย่างมีชีวิต ซึ่งจะช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ได้ นอกจากนี้ ด้วยปริมาณใยอาหารที่มีอยู่ ทำให้แนตโตะเป็นพันธมิตรที่ทรงพลังสำหรับสุขภาพระบบย่อยอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของนัตโตะ: หัวใจ กระดูก จุลินทรีย์ในลำไส้ และอื่นๆ
การบริโภคนัตโตะเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับผลดีต่อสุขภาพหลายประการ ซึ่งบางส่วนได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาประชากรขนาดใหญ่ในญี่ปุ่น ประการหนึ่งคือ การรวมกันของ... วิตามิน K2 แร่ธาตุ และโปรตีน ดูเหมือนว่าจะมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพกระดูก โดยช่วยนำแคลเซียมไปยังกระดูกและป้องกันไม่ให้แคลเซียมไปสะสมในหลอดเลือดแดงอย่างไม่เหมาะสม
ในระดับระบบหัวใจและหลอดเลือด วิตามิน K2 เองและ... แนตโตไคเนสช่วยปรับปรุงสภาพของหลอดเลือดและระบบการแข็งตัวของเลือดให้ดีขึ้นจากการศึกษาแบบติดตามกลุ่มในญี่ปุ่น พบว่าผู้ที่บริโภคถั่วเหลืองหมักเป็นประจำ โดยเฉพาะนัตโตะ มีโอกาสเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองต่ำกว่า รวมถึงมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่าด้วย เชื่อกันว่าการไหลเวียนโลหิตและระดับความดันโลหิตที่ดีขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไอโซฟลาโวน ที่มีอยู่ในนัตโตะด้วย
สุขภาพลำไส้เป็นอีกหนึ่งประโยชน์สำคัญ: โปรไบโอติกที่มีอยู่ในนัตโตะ ร่วมกับใยอาหาร ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ในลำไส้ แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้จุลินทรีย์ในลำไส้ช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารและช่วยควบคุมการขับถ่าย การรักษาสมดุลและความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคอ้วนที่ลดลง การจัดการน้ำหนักที่ดีขึ้น และการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำที่ลดลง หากคุณสนใจเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารต่อระบบย่อยอาหาร โปรดอ่านต่อ ผลกระทบต่อระบบย่อยอาหาร.
นอกจากนี้ นัตโตะยังให้วิตามินต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอีและบี6 ซึ่ง... พวกมันมีส่วนร่วมในการสร้างเซลล์ใหม่และปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากอนุมูลอิสระผลการวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า สารอาหารกลุ่มนี้อาจช่วยชะลอสัญญาณแห่งความชราบางประการ ทั้งในผิวหนังและเนื้อเยื่ออื่นๆ ได้ แต่ต้องควบคู่ไปกับการมีวิถีชีวิตที่ saludable โดยรวมด้วย
ในงานวิจัยล่าสุด มีการศึกษาถึงผลกระทบของนัตโตไคเนสและสารประกอบอื่นๆ จากนัตโตะต่อ... กระบวนการอักเสบและภาวะเสื่อมของระบบประสาทมีงานวิจัยเบื้องต้นที่ชี้ให้เห็นว่าสารนี้อาจมีบทบาทในการย่อยสลายคราบเบต้า-อะไมลอยด์ที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์ รวมถึงการปรับเปลี่ยนการตอบสนองต่อการอักเสบ แต่ยังเร็วเกินไปที่จะสรุปผลอย่างแน่ชัด
วิธีรับประทานนัตโตะในญี่ปุ่น (และวิธีที่คุณสามารถนำมาปรับใช้ในอาหารของคุณได้)
ในรูปแบบดั้งเดิมที่สุด นัตโตะจะรับประทานเป็นอาหารเช้า คนให้เข้ากันอย่างแรงเพื่อให้มีความหนืดมากยิ่งขึ้นเสิร์ฟพร้อมข้าวสวยร้อนๆ จากนั้นก็ปรุงรสเพิ่มเติมได้ตามต้องการด้วยส่วนผสมง่ายๆ เช่น ซีอิ๊ว มัสตาร์ดญี่ปุ่น ต้นหอมซอย สาหร่ายโนริ ปลาแห้ง หรือแม้แต่ไข่แดงดิบ
การผสมผสานสามารถสร้างสรรค์ได้อย่างมาก ในบ้านของชาวญี่ปุ่นหลายแห่ง มักมีการเพิ่มสิ่งนี้เข้าไป กิมจิ (กะหล่ำปลีดอง), ลูกพลัมดอง umeboshiปลาซาร์ดีนแห้ง หรืออาจใส่ชิ้นอะโวคาโดเพื่อเพิ่มไขมันดีและเนื้อสัมผัส ในร้านอาหารเฉพาะทาง คุณอาจพบแบบที่ใส่เมล็ดงา สาหร่ายทะเล เช่น วากาเมะ หรือแม้แต่ของหวานและโดนัทที่ทำจากนัตโตะ
สำหรับผู้ที่ต้องการลองใช้ในต่างประเทศ ตัวเลือกที่สะดวกที่สุดคือ ซื้อแบบสำเร็จรูปได้ตามร้านค้าเอเชียหรือทางออนไลน์. ทำเองที่บ้านได้เลย เป็นไปได้ แต่ต้องควบคุมอุณหภูมิการหมักอย่างระมัดระวัง และต้องมีเชื้อจุลินทรีย์พร้อมใช้งาน แบคทีเรีย Bacillus subtilisสิ่งนี้จะทำให้กระบวนการยุ่งยากขึ้นหากคุณไม่มีประสบการณ์
หากรสชาติหรือกลิ่นดูรุนแรงเกินไปในตอนแรก กลยุทธ์ที่ดีคือ... ใช้ในปริมาณเล็กน้อยเป็น "ส่วนเสริม" ในเมนูที่คุณชื่นชอบอยู่แล้ว: ใส่สักช้อนลงในซุปมิโซะ ผสมกับข้าวกล้องและผักผัด ผสมกับบะหมี่โซบะหรืออุด้ง หรือใส่ลงในสลัดถั่วหรือควินัวเพื่อเพิ่มโปรตีนและโปรไบโอติก
สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ แม้ว่านัตโตะจะเป็นอาหารที่น่าสนใจมาก แต่ก็ไม่ใช่สำหรับทุกคน ผู้ที่บริโภคนัตโตะอาจไม่เหมาะกับตนเอง ยาป้องกันการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเพิ่มปริมาณวิตามิน K2 อย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อการรักษาของคุณ ในกรณีอื่นๆ การค่อยๆ เพิ่มปริมาณและสังเกตการตอบสนองของระบบย่อยอาหารมักเป็นวิธีที่ดีในการพิจารณาว่าเหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของคุณหรือไม่
อาหารเช้าแบบญี่ปุ่นดั้งเดิม: มากกว่าแค่ข้าวต้มนัตโตะหนึ่งชาม
ความสำเร็จของอาหารญี่ปุ่นนั้นไม่สามารถอธิบายได้ด้วยอาหารมหัศจรรย์เพียงอย่างเดียว ความจริงแล้ว นัตโตะเป็นส่วนหนึ่งของระบบโดยรวมทั้งหมด อาหารเช้าที่ครบถ้วน หลากหลาย และสมดุล ซึ่งแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากรูปแบบอาหารเช้าแบบตะวันตกที่เน้นแป้งและน้ำตาลขัดขาว อาหารเช้าแบบญี่ปุ่นดั้งเดิมมักมีอาหารให้เลือกไม่มากนัก แต่เมื่อรวมกันแล้วก็เป็นมื้ออาหารที่ครบถ้วนสมบูรณ์
ฐานมักจะเป็นเกือบเสมอ ข้าวสวย (โกฮัน)ชีสขาวหรือชีสโฮลวีต ซึ่งทำหน้าที่เป็นเครื่องเคียงที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติใดๆ กับอาหารอื่นๆ เสิร์ฟคู่กับซุปมิโซะโฮมเมดที่ทำจากน้ำซุปดาชิ มิโซะเพสต์ และส่วนผสมตามฤดูกาล เช่น เต้าหู้ สาหร่ายวากาเมะ ต้นหอม เห็ดญี่ปุ่น หอย หรือเต้าหู้ทอด (อะบุราอาเกะ)
แหล่งโปรตีนจากสัตว์นั้นมีอยู่มากมาย โดยปกติแล้ว ปลาย่าง (ยากิซากานะ)โดยส่วนใหญ่มักจะเป็นปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล บางครั้งอาจเป็นปลาแมคเคอเรลแห้งหรือปลาที่มีไขมันสูงชนิดอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ปรุงง่าย ๆ ด้วยการย่างหรืออบ เพียงแค่โรยเกลือเล็กน้อย ซึ่งช่วยให้ได้รสชาติและไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ต้องใส่ซอสเข้มข้น
อาหารจานเคียงขนาดเล็กหลายอย่างช่วยเติมเต็มโต๊ะอาหารให้สมบูรณ์ หรือ โคบาชิผักดอง (สึเคโมโนะ) เช่น บ๊วยดอง แตงกวา หรือหัวไชเท้าดอง สาหร่ายโนริตากแห้งปรุงรส สลัดผักสด ผักต้มหรือผัด และแน่นอน นัตโตะ ซึ่งเป็นเครื่องเคียงที่มีโปรตีนและโปรไบโอติก
ถ้าลองพิจารณาเรื่องทั้งหมดนี้ในมุมมองที่กว้างขึ้น ก็จะเข้าใจได้ไม่ยากว่าทำไม อาหารเช้าแบบญี่ปุ่นประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนคุณภาพสูง ไฟเบอร์ ไขมันดี วิตามิน แร่ธาตุ และโปรไบโอติกส์ ในมื้อเดียว ไม่น่าแปลกใจที่หลายคนที่เดินทางไปญี่ปุ่น หลังจากได้ลองทานอาหารเช้าแบบนี้ในเรียวกังแบบดั้งเดิมแล้ว กลับไปพร้อมกับความคิดที่ว่า "วิถีแห่งการรับประทานอาหารเช้าแบบนี้" เริ่มต้นวันใหม่ "มันให้ความรู้สึกดีกว่าการดื่มกาแฟกับขนมอบ"
นอกเหนือจากความแปลกใหม่แล้ว สาระสำคัญที่แฝงอยู่ก็ชัดเจน: ให้ความสำคัญกับอาหารแปรรูปน้อยที่สุด ผัก พืชตระกูลถั่ว ปลา และอาหารหมักดอง การรับประทานอาหารเช้าทันทีหลังตื่นนอนอาจเป็นหนึ่งในเคล็ดลับอายุยืนยาวของชาวญี่ปุ่น แม้ว่าเราจะไม่ปฏิบัติตามอาหารเช้าแบบญี่ปุ่น 100% แต่การนำอาหารอย่างเต้าหู้หรือนัตโตะมาทานเป็นประจำก็เป็นวิธีง่ายๆ ในการปรับตัวให้เข้ากับรูปแบบนั้น โดยปรับให้เข้ากับประเพณีและรสนิยมส่วนตัวของเรา อันที่จริง หลายคนก็กลับไปใช้รูปแบบที่คล้ายคลึงกัน อาหารแมคโครไบโอติก เนื่องจากมีความคล้ายคลึงกันในด้านอาหารแปรรูปน้อย
โดยรวมแล้ว เต้าหู้ และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง นัตโตะ เป็นตัวแทนของ... ตัวอย่างที่ทรงพลังสองประการของประโยชน์ของอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงและผ่านการหมัก อาหารเหล่านี้สามารถรับประทานเป็นมื้อแรกของวันได้ และส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ กระดูก สุขภาพลำไส้ และอาจส่งผลดีต่อคุณภาพและอายุขัยด้วย การเปิดใจลองรสชาติเหล่านี้—แม้ว่าอาจดูแปลกใหม่ในตอนแรก—เป็นการลงทุนเล็กน้อยที่ให้ผลตอบแทนมหาศาลต่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
