พืชตระกูลถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์หลายอย่างในครัวของเรา แม้ว่า สตูว์แบบดั้งเดิมมักจะเป็นสิ่งที่น่าพึงพอใจเมื่อพูดถึงการเพลิดเพลินกับบางสิ่งที่เบากว่าและสดชื่นกว่า ถั่วชิกพีกรอบกับโยเกิร์ตกรีกและมะเขือยาว พวกเขาเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบ สูตรนี้ไม่เพียงแต่ผสมผสานรสชาติที่เข้มข้นและเนื้อสัมผัสที่ตัดกันเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังมองหาอาหารจานเด็ดอีกด้วย ดีต่อสุขภาพ ง่ายต่อการเตรียม และใช้ประโยชน์จากวัตถุดิบตามฤดูกาลเช่นมะเขือยาว
วันนี้เราแบ่งปันรายละเอียดทั้งหมดกับคุณเพื่อเตรียมสูตรอาหารแสนอร่อยนี้และเพิ่มเข้าไปในรายการอาหารของคุณ นอกจากนี้ เราจะสำรวจคุณประโยชน์ทางโภชนาการ รูปแบบที่เป็นไปได้ และแนวคิดเพิ่มเติมบางอย่างที่จะใช้ร่วมกับอาหารจานนี้ ไปทำงานกันเถอะ!
ประโยชน์ของถั่วชิกพีกับโยเกิร์ตและมะเขือยาว
ถั่วชิกพีเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของ โปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ และแร่ธาตุที่จำเป็น เช่นเหล็กและแมกนีเซียมในขณะที่ โยเกิร์ตกรีก ให้โปรไบโอติกและโปรตีนที่ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ในส่วนของมัน มะเขือยาวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ ซึ่งทำให้อาหารจานนี้เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์และสมดุล
ส่วนผสมสำหรับ 3 เสิร์ฟ
- มะเขือยาว 1 ลูก
- โยเกิร์ตกรีก 2 อัน (ไม่หวาน)
- กระเทียม 1 กลีบ
- มะนาว 1 ลูก (น้ำผลไม้และความเอร็ดอร่อย)
- พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
- ถั่วชิกพีปรุงสุก 1 ขวด (400 กรัม)
- ปาปริก้ารมควัน 2 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- เกลือเพื่อลิ้มรส
ขั้นตอนในการเตรียมถั่วชิกพีกรอบพร้อมโยเกิร์ตและมะเขือยาว
- เตรียมมะเขือยาว: ล้างและหั่นมะเขือยาวตามยาว ทำการตัดแนวทแยงบนพื้นผิวของเยื่อกระดาษโดยไม่ทะลุผิวหนัง โรยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่เกลือ แล้วอบประมาณ 30 นาทีที่ 200°C จนเนื้อสุก อ่อนโยน.
- ผสมครีมโยเกิร์ต: ในขณะเดียวกัน ในชาม ผสมกรีกโยเกิร์ตกับกระเทียมขูด น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ เกลือเล็กน้อย และพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส เติมผิวมะนาวเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
- เตรียมถั่วชิกพี: ล้างถั่วชิกพีด้วยน้ำเย็นเพื่อเอาของเหลวที่มีสารกันบูดออก ระบายให้ดี ในกระทะที่ใส่น้ำมันร้อนลงไปผัด ถั่วชิกพี พร้อมด้วยปาปริก้ารมควันและเกลือเล็กน้อย ปรุงจนกรอบ ประมาณ 8-10 นาที คนบ่อยๆ
- แปรรูปมะเขือยาว: เมื่อมะเขือยาวย่างแล้ว ให้ใช้ช้อนเอาเนื้อออกแล้วสับให้ละเอียด เพิ่มลงในส่วนผสมโยเกิร์ตที่คุณเตรียมไว้ก่อนหน้านี้
- การประกอบแผ่น: บนจาน วางโยเกิร์ตและครีมมะเขือยาวเป็นฐาน เพิ่มด้านบน ถั่วชิกพีกรอบ.
- สัมผัสสุดท้าย: โรยหน้าด้วยผิวเลมอน พริกไทยดำอีกเล็กน้อย หรือสมุนไพรสด เช่น ผักชีฝรั่งหรือผักชี หากต้องการ
ความหลากหลายของสูตร
สูตรนี้เด็ดสุดๆ อเนกประสงค์และคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการหรือสิ่งที่คุณมีที่บ้าน:
- เครื่องเทศทางเลือก: หากคุณต้องการทดลองกับรสชาติอื่นๆ คุณสามารถแทนที่ปาปริก้ารมควันด้วยแกงกะหรี่ การัมมาซาลา หรือผงยี่หร่า
- พืชตระกูลถั่วอื่นๆ: คุณสามารถแทนที่ถั่วชิกพีด้วยถั่วเลนทิลสุกหรือถั่วขาวเพื่อเปลี่ยนเนื้อสัมผัส
- เพิ่มผักเพิ่มเติม: เพิ่มผักโขมสด มะเขือเทศเชอรี่ หรือบวบผัดเพื่อเพิ่มคุณค่าให้กับจาน หากต้องการแรงบันดาลใจ โปรดดูของเรา สลัดถั่วชิกพีกรอบอุ่น ๆ.
- สัมผัสแห่งความสดชื่น: ประกอบด้วยสมุนไพรสด เช่น สะระแหน่ ใบโหระพา หรือผักชีลาวสับ ช่วยเพิ่มรสชาติของโยเกิร์ตและมะเขือยาว
สิ่งที่จะเสิร์ฟจานนี้ด้วย
หากต้องการเพิ่มคุณค่าให้กับสูตรนี้และเปลี่ยนเป็นมื้ออาหารที่สมบูรณ์ ให้พิจารณาคำแนะนำเหล่านี้:
- แพน: เสิร์ฟจานด้วย พิต้าหรือขนมปังนาน ปิ้งเบา ๆ เพื่อหยิบครีมและถั่วชิกพีทุกคำ
- ข้าวหรือควินัว: เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องหรือควินัวเพื่อเพิ่มส่วนประกอบอื่น อิ่ม.
- สลัด: สลัดผักสดหรือมะเขือเทศและแตงกวาก็ช่วยได้
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ
- เนื้อถั่วชิกพี: เพื่อให้ถั่วชิกพีกรอบสมบูรณ์แบบ ต้องแน่ใจว่าได้ทำให้ถั่วชิกพีแห้งดีหลังจากล้างแล้ว ความชื้นที่มากเกินไปอาจส่งผลให้เนื้อสัมผัสกรอบน้อยลง
- รสชาติที่สมดุล: ปรับปริมาณมะนาวและเกลือในครีมโยเกิร์ตตามที่คุณต้องการเพื่อให้ได้สมดุลที่สมบูรณ์แบบระหว่างความเป็นกรดและความสด
- มะเขือยาวสุกดี: ถ้าคุณชอบมะเขือยาวที่มีเนื้อครีมกว่านี้ คุณสามารถห่อมันด้วยอลูมิเนียมฟอยล์ก่อนนำไปย่าง
ผลลัพธ์ที่ได้คืออาหารที่ผสมผสานความกรุบกรอบ ครีม และสด เหมาะสำหรับทั้งมื้อเบาๆ และสร้างความประหลาดใจให้กับแขกของคุณ แขกผู้เข้าพัก ด้วยสิ่งที่แตกต่างและดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ การเตรียมยังง่ายมากจนคุณสามารถเพลิดเพลินได้ภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง โดยใช้วัตถุดิบในชีวิตประจำวันที่คุณอาจมีอยู่แล้ว กล้าที่จะลองสูตรนี้และมอบสัมผัสพิเศษให้กับเมนูของคุณ!