เพื่อควบคุม ระดับคอเลสเตอรอลเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกัน โรค หัวใจและหลอดเลือดและรักษาสุขภาพที่ดีโดยทั่วไป ที่ ALIMENTACION มีบทบาทสำคัญในกระบวนการนี้ เนื่องจากอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" (LDL) ได้ ในขณะที่อาหารบางชนิดช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลในทางที่ดีต่อสุขภาพหรือรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เพียงพอ ด้านล่างนี้ เราจะบอกคุณโดยละเอียดว่าอาหารชนิดใดที่คุณควรหลีกเลี่ยงเพื่อควบคุมคอเลสเตอรอลของคุณ และวิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและนิสัยการดำเนินชีวิต
คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรเพื่อควบคุมคอเลสเตอรอลของคุณ?
1. เนื้อแดงและไส้กรอก
กิน เนื้อแดง มากเกินไปอาจเป็นปัญหาร้ายแรงต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง รวมถึงการตัดไขมันของ เนื้อลูกวัวหมูและเนื้อแกะ รวมถึงไส้กรอก เช่น โชริโซ ซัลชิชง มอร์ตาเดลลา และฟูเอต์ ไขมันอิ่มตัวเหล่านี้ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ เนื้อขาว เช่น ไก่ ไก่งวง และกระต่าย ซึ่งมีไขมันต่ำกว่า คุณสามารถเลือกแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่วและเต้าหู้ได้ หากคุณตัดสินใจที่จะบริโภคเนื้อแดง ให้ลองทำเป็นครั้งคราวและเลือกเนื้อไม่ติดมัน นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงวิธีการปรุงอาหารที่เพิ่มไขมัน เช่น การทอดหรือการทุบตี
2. ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง
ลอส โรงรีดนม เช่นชีสบ่ม เนย และครีม ก็มีปริมาณสูงเช่นกัน ไขมันอิ่มตัว- แม้ว่าพวกเขาจะอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการในปริมาณเล็กน้อย แต่การบริโภคเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้
เลือกใช้นมและโยเกิร์ตแบบพร่องมันเนย รวมถึงชีสสดไขมันต่ำ เช่น ริคอตต้าหรือวิปชีส นอกจากนี้ให้แทนที่เนยด้วย น้ำมันมะกอก เนยเทียมหรือเนยเทียมที่อุดมด้วยสเตอรอลจากพืชอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
3. อาหารทะเลที่มีคอเลสเตอรอลสูง
แม้จะอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างโอเมก้า 3 และ วิตามินอาหารทะเลบางชนิด เช่น กุ้ง กั้ง ปู และล็อบสเตอร์ มีคอเลสเตอรอลสูง อย่างไรก็ตาม อาหารทะเลบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาอย่างเท่าเทียมกัน หอยแมลงภู่ หอยกาบ และหอยแครงมีผลกระทบต่อระดับคอเลสเตอรอล LDL น้อยกว่า ตราบใดที่บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
4. อาหารทอดและชุบแป้งทอด
ผลิตภัณฑ์ทอดและชุบแป้งเป็นแหล่งสำคัญของ ไขมันทรานส์ และอิ่มตัว ซึ่งมีส่วนทำให้คอเลสเตอรอล LDL เพิ่มขึ้นในขณะที่ลดคอเลสเตอรอล HDL ("ตัวดี") นอกจากนี้อาหารเหล่านี้มักจะมีแคลอรี่สูงซึ่งส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงอีกประการหนึ่งของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ลองพิจารณาเลือกวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การอบ การย่าง การนึ่ง หรือใช้หม้อทอดอากาศ ทางเลือกเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดปริมาณไขมันที่บริโภคเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาสารอาหารในอาหารได้ดีขึ้นอีกด้วย
5. ขนมอบอุตสาหกรรมและของว่างแปรรูป
La ขนมอบอุตสาหกรรมเค้ก คุกกี้ และของว่าง เช่น มันฝรั่งทอด มักประกอบด้วย ไขมันทรานส์ และน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน ส่วนผสมเหล่านี้ไม่เพียงแต่เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด LDL เท่านั้น แต่ยังทำให้ยากต่อการขจัดคอเลสเตอรอลออกจากหลอดเลือดแดงเนื่องจากผลของการอักเสบ
หากคุณอยากทานอะไรหวานๆ ให้เลือกทำขนมหวานโฮมเมดโดยใช้วัตถุดิบจากธรรมชาติ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว และผลไม้สด สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณควบคุมประเภทของไขมันที่มีอยู่ แต่ยังรวมถึงปริมาณน้ำตาลด้วย
อาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ ให้พอประมาณ
น้ำตาลและเครื่องดื่มรสหวาน
การบริโภคที่มากเกินไปของ น้ำตาล นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้นซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งรวมถึงน้ำอัดลม น้ำผลไม้บรรจุกล่อง และเครื่องดื่มที่เติมสารให้ความหวาน เลือกใช้น้ำ น้ำผลไม้หรือน้ำผลไม้ธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลเพื่อรักษาระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ให้ต่ำ
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การบริโภคที่มากเกินไปของ แอลกอฮอล์ สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดระดับ HDL ควบคุมปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยจำกัดไว้เพียง 1-2 แก้วต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพของแต่ละคน
เกลือมากเกินไป
การบริโภคสูงของ พะยอม ไม่เพียงเพิ่มความดันโลหิตเท่านั้น แต่ยังเพิ่มผลกระทบด้านลบของระดับคอเลสเตอรอลสูงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย
อาหารที่ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล
นอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารที่ระบุไว้แล้ว ซึ่งรวมถึงอาหารบางชนิดในอาหารของคุณยังสามารถช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและปกป้องหัวใจของคุณได้ ในหมู่พวกเขาโดดเด่น:
- ข้าวโอ๊ตและเส้นใยที่ละลายน้ำได้: อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และพืชตระกูลถั่ว ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือด
- ปลาที่มีไขมัน: ตัวเลือกต่างๆ เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และทูน่า อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี
- น้ำมันมะกอก: เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จึงเหมาะสำหรับการทดแทนไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่ดีอื่นๆ
- ผลไม้และผัก: แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ผลไม้รสเปรี้ยว และกะหล่ำดาวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับควบคุมระดับคอเลสเตอรอล
การนำอาหารที่กำจัดอาหารที่เป็นอันตรายไปพร้อมๆ กับการผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยและกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพถือเป็นขั้นตอนหนึ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการควบคุมคอเลสเตอรอล มาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ด้วย การออกกำลังกาย การใช้ชีวิตอย่างสม่ำเสมอและกระฉับกระเฉงสามารถสร้างความแตกต่างให้กับสุขภาพหัวใจโดยรวมของคุณได้