หากคุณมีปัญหาในการหาเวลาฝึกซ้อม ออกกำลังกายแบบเต็มตัว 7 นาที นี่คือการออกกำลังกายแบบรวดเร็วทันใจที่ลงตัวกับวันที่ยุ่งวุ่นวาย และทำลายข้ออ้างเดิมๆ ที่ว่าไม่มีเวลาพอ ภายในเวลาเพียงไม่กี่นาที คุณจะบริหารร่างกายทั้งหมดด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ อุปกรณ์น้อยชิ้น และจังหวะที่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า
มีสองรูปแบบที่นิยมมาก: รูปแบบหนึ่งที่ลงนามโดย คริส จอร์แดน (สถาบันประสิทธิภาพมนุษย์)โดยมี 12 ท่า ท่าละ 30 วินาที พัก 10 วินาที และอีก 1 ท่าจากเทรนเนอร์ แดน เชอร์ชิลล์ ด้วยการเคลื่อนไหว 7 ท่า ท่าละ 1 นาที โดยไม่มีช่วงพักระหว่างท่า ทั้งสองท่านี้ใช้แนวทาง HICT/HIIT (การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง) ออกแบบมาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายมากมายในเวลาอันสั้น และเหมาะสำหรับฝึกซ้อมที่บ้าน ในสวนสาธารณะ หรือในโรงแรม
การออกกำลังกาย 7 นาทีคืออะไร และมีโครงสร้างอย่างไร?
กุญแจสำคัญของโปรโตคอลเหล่านี้คือการสลับการออกกำลังกายที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ดังนั้น ในขณะที่คุณออกกำลังกายบริเวณหนึ่ง อีกคนหนึ่งก็พักผ่อนอย่างกระตือรือร้นนี่คือวิธีรักษาพลังงานให้อยู่ในระดับสูงโดยไม่ต้องทำซ้ำสิ่งเดิม ๆ รูปแบบของคริส จอร์แดน ซึ่งสื่อกระแสหลักและแม้แต่เดอะนิวยอร์กไทมส์เองก็อ้างอิงอย่างกว้างขวาง เสนอว่า 12 แบบฝึกหัด ถูกล่ามโซ่ด้วย ทำงาน 30 วินาที และพัก 10 วินาที โดยลำดับจะออกแบบให้สมดุลระหว่างการดัน การดึง ร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง
ในเวอร์ชันของจอร์แดน คุณต้องมีกำแพงและเก้าอี้ที่แข็งแรง ไม่มีอะไรอื่นอีกเลย มันเป็นวงจรที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นหลัก ซึ่งออกแบบมาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายตามที่หนังสือพิมพ์นิวยอร์กอธิบายไว้ ผลลัพธ์สูงสุดด้วยการลงทุนน้อยที่สุดหากคุณรู้สึกแข็งแรง คุณสามารถทำซ้ำวงจร 2 หรือ 3 ครั้ง โดยรักษาเทคนิคที่ถูกต้องและควบคุมความพยายามของคุณอยู่เสมอ
ด้านล่างนี้คือรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก 12 แบบที่เสนอในกิจวัตรกลางแจ้ง/บนพื้น ซึ่งเหมาะมากสำหรับพื้นที่ขนาดเล็ก เคารพคำสั่ง หากเป็นไปได้ให้บรรลุผลตามที่ต้องการ:
- กระโดดตบ
- ท่าสควอทแบบไอโซเมตริกโดยพิงกับผนัง
- วิดพื้นบนพื้น
- ท่าออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิกบนพื้น
- การขึ้นและลงจากเก้าอี้
- สควอทแบบไม่มีตัวช่วย
- ท่า Tricep Dips โดยใช้เก้าอี้ช่วยพยุง
- แผงด้านหน้า.
- วิ่งโดยยกเข่าสูงอยู่กับที่
- ก้าวสลับกัน (ลันจ์)
- การงอตัวพร้อมกับการหมุนลำตัว
- แผงด้านข้าง
ผู้ที่เคยลองแล้วบอกว่าตอนแรกดูง่าย แต่พอทำไปเรื่อยๆ ส่วนที่จริงจังมาพร้อมกับเหล็กและชุดผสมในความเป็นจริง นักข่าวที่ทดสอบแผนดังกล่าวได้เล่าว่า เมื่อทดสอบเสร็จแล้ว พวกเขายังคงมีพลังงานเพียงพอสำหรับการวิ่งรอบที่สอง ซึ่งยืนยันว่าวงจรนี้เหมาะสำหรับการวิ่งแบบต่อเนื่องหลายเซ็ตเมื่อความฟิตของคุณเอื้ออำนวย
สำหรับวันที่ยุ่งมาก อีกวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายให้เสร็จคือการทำรายการเพียงครั้งเดียว โดยอุทิศ หนึ่งนาทีต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้งหากคุณไม่สามารถคงท่าไว้ได้ครบ 1 นาทีในระหว่างการเคลื่อนไหว ให้หายใจสักครู่ แล้วเพิ่มการทำซ้ำอีกครั้งก่อนที่เวลาจะหมด สิ่งสำคัญคือ... อย่าเสียด้าย ของนาทีและรักษาคุณภาพในทุกการทำซ้ำ
กิจวัตรประจำวันของแดน เชอร์ชิลล์ (7 นาทีโดยไม่หยุดพัก)
เทรนเนอร์ Dan Churchill ออกแบบวงจรการออกกำลังกายแบบเร่งด่วน 7 ท่าสำหรับทุกคน ตั้งแต่คนที่ไม่เคยเข้ายิม ไปจนถึงนักเดินทางที่มองหาวิธีออกกำลังกายแบบโรงแรม ไม่มีการกำหนดจำนวนครั้งตายตัว คุณแค่จับเวลาแล้วทำตามท่าออกกำลังกายนั้นๆ ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดเท่าที่คุณทำได้โดยใช้เทคนิคที่ดีถ้า 5 ขึ้นไปก็เยี่ยม ถ้า 30 ขึ้นไปก็เยี่ยม ความก้าวหน้าจะเห็นได้ชัดเมื่อสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า คุณทำซ้ำได้เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย
- นั่งตลอด – 1 นาที
- ย่อตัวโดยให้ข้อศอกแตะเข่า 1 นาที
- สะพานสะโพก – 1 นาที
- เดินตามนาฬิกา 1 นาที
- แพลงค์พร้อมหมุนตัว + สะโพกกระแทก 1 นาที
- วิดพื้น 1 นาที
- นั่งไปข้างหน้า – 1 นาที
รูปแบบนี้ไม่รวมช่วงพักระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งทำให้ทั้งหมดนี้ การระเบิดของความเข้มข้นที่ยั่งยืนถึงอย่างนั้นก็ตาม หากร่างกายบอกให้ทำ ก็ให้พักสั้นๆ แล้วค่อยกลับมาทำต่อ นาฬิกาจับเวลาที่บอกเวลาทุกนาทีคือเพื่อนที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณทำตามแผนได้
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: หากคุณต้องการเริ่มต้นด้วยสิ่งที่จัดการได้ง่าย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยหนึ่งนาที กระโดดตบ แล้วค่อยเชื่อมท่าต่อไปเข้าด้วยกัน แนวคิดนี้เหมือนกันสำหรับแต่ละท่า คือ 60 วินาที แล้วค่อยเปลี่ยนท่า อีกครั้ง ถ้าจำเป็นต้องหยุดภายในหนึ่งนาที ก็ให้หยุดก่อน แล้วค่อยเพิ่มจำนวนครั้งอีกเล็กน้อยก่อนเสียงออดดังขึ้น
สิทธิประโยชน์ แอปอย่างเป็นทางการ และคำแนะนำสำคัญ
แนวทางนี้ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานที่แสดงว่าการฝึกที่มีโครงสร้างความเข้มข้นสูงสามารถ ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และช่วยลดน้ำหนักนักวิจัย เช่น Martin Gibala หรือ Izumi Tabata ได้ทำให้ปรัชญาการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ เป็นที่นิยม และแม้ว่า WHO จะแนะนำให้ออกกำลังกายแบบปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ด้วย HIIT/HICT ก็สามารถทำให้ได้ประโยชน์ที่ใกล้เคียงกันในเวลาที่น้อยกว่าได้ โดยต้องออกกำลังกายจริงและทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอ
ดูสิ มันไม่ใช่เวทมนตร์ อย่างที่คริส จอร์แดนชี้ให้เห็น กุญแจสำคัญอยู่ที่ ความมั่นคงการออกกำลังกายแบบเดี่ยวๆ ที่ดีนั้นไม่สามารถชดเชยการออกกำลังกายติดต่อกันหลายวันโดยไม่ขยับเขยื้อนได้ นอกจากนี้ ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกาย 7 นาทีได้อย่างรวดเร็ว หากรู้สึกว่าการออกกำลังกายนั้นสั้นเกินไป ให้เพิ่มเป็นสองหรือสามรอบ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาระดับการกระตุ้นที่สูงไว้ได้โดยไม่สูญเสียแก่นแท้ของรูปแบบการออกกำลังกายแบบสั้นๆ
ความปลอดภัยก็สำคัญเช่นกัน วงจร 12 ภารกิจนี้ค่อนข้างท้าทายและไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณเป็นโรคอ้วน มีปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ หรือมีสุขภาพร่างกายที่ย่ำแย่ แนะนำให้หลีกเลี่ยง ก้าวหน้าอย่างสงบ และหากจำเป็น ควรเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ (เดินหรือวิ่งเหยาะๆ) จนกว่าร่างกายจะรู้สึกพร้อมสำหรับการออกกำลังกายมากขึ้น และหากคุณมีปัญหาสุขภาพใดๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน
ฝึกซ้อมที่บ้านด้วยการสนับสนุนจากแอปชั้นนำ
ความสำเร็จของวิธีการนี้ส่วนใหญ่มาจากแอปชั้นนำที่ได้รับการกล่าวถึงโดย Google Play เช่น สุดยอดแห่งปี 2016 เทรนด์ยอดนิยม และการปรับปรุงตนเองที่ดีที่สุดแอปนี้ครองอันดับหนึ่งในเกือบ 20 ประเทศ และติดอันดับ 5 แอปด้านสุขภาพยอดนิยมอีกหลายสิบประเทศ โดยมีผู้ใช้รวมกว่าล้านคน (มากกว่า 3 คน) ที่ใช้แอปนี้เป็นประจำทุกวันเพื่อทำกิจวัตร 7 นาที
แอปพลิเคชันนี้มีความเข้ากันได้กับ Google Fit และยังได้เพิ่มโมดูลเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้อง นอกเหนือไปจากโปรแกรมออกกำลังกายอื่นๆ ที่เน้นการเผาผลาญไขมันหรือกระชับสัดส่วน วิธีการนี้เหมือนกับที่เราเคยใช้มาก่อน คือ 12 ท่า ท่าละ 30 วินาที พัก 10 วินาที ใช้เก้าอี้และผนังเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกาย และมีตัวเลือกให้ทำซ้ำได้ 2-3 รอบ ขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ
ฟังก์ชันการใช้งานจริงของสิ่งเหล่านี้ได้แก่ สิ่งที่สร้างความแตกต่างในชีวิตประจำวัน เนื่องจากช่วยลดแรงเสียดทาน: ระบบนำทางด้วยเสียง, การปรับแต่งเวลาทำงานและเวลาพักผ่อน, การแสดงข้อมูลตลอดระหว่างการฝึกเพื่อไม่ให้ปิด, ประวัติพร้อมเวลาการฝึกทั้งหมด ปุ่มหยุดชั่วคราวและข้าม ไปยังการออกกำลังกายครั้งถัดไปหรือครั้งก่อนหน้าและการแจ้งเตือนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ลืมเซสชันประจำวันของคุณ
- รองรับ Google Fit ดั้งเดิม
- การปรับเวลาต่อเซ็ตและช่วงพัก
- คำแนะนำด้วยเสียงและการออกแบบที่ชัดเจนเพื่อให้ทันกับจังหวะ
- บันทึกการอบรมและแจ้งเตือนรายวัน
- เปิดหน้าจอในระหว่างวงจร หยุดชั่วคราวและข้ามระหว่างการออกกำลังกาย
- โปรแกรมบริหารหน้าท้อง รวมถึง แนวทางสำหรับผู้หญิงและแผนระยะสั้นที่เน้นการเผาผลาญไขมันมากขึ้น
แอปที่ออกแบบโดยผู้ฝึกสอนมืออาชีพทำหน้าที่เป็น โค้ชในกระเป๋าของคุณโปรแกรมนี้จะบอกให้คุณรู้ว่าต้องทำอะไร นานแค่ไหน และควรพักเมื่อใด การออกกำลังกายแบบสั้นๆ ออกแบบมาเพื่อให้คุณหายใจแรงขึ้น เหงื่อออก และรู้สึกเหมือนได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่ภายในไม่กี่นาที ไม่มีอะไรพิเศษ แค่น้ำหนักตัวของคุณก็เพียงพอแล้ว
ในส่วนของการอนุญาต การพัฒนาจะอธิบายอย่างชัดเจนว่าเหตุใดจึงร้องขอ พื้นที่จัดเก็บข้อมูลภายในเครื่องอนุญาต บันทึกข้อมูลของคุณ บนโทรศัพท์หรือการ์ด SD การเข้าถึงเครือข่ายใช้เพื่อเชื่อมต่อกับ Google Fit และซิงค์ข้อมูล การอนุญาตทางโทรศัพท์ช่วยให้มั่นใจได้ว่าหากคุณได้รับสายสำคัญระหว่างการวิ่ง ระบบจะสามารถจัดการสายนั้นได้ เครื่องมือระบบใช้เพื่อเปิดใช้งานการแจ้งเตือนอีกครั้งหลังจากรีสตาร์ทโทรศัพท์ และ การควบคุมฮาร์ดแวร์ ใช้สำหรับการแจ้งเตือนแบบสั่น
นอกเหนือจากวงจรมาตรฐานแล้ว แคตตาล็อกยังเสร็จสมบูรณ์ด้วยแผนระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง (HIITการออกกำลังกายเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การเผาผลาญไขมัน ประกอบด้วยท่าบริหารหน้าท้อง (มีหลายท่า และมีท่าเฉพาะสำหรับผู้หญิง) และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ที่บ้าน ทุกท่าออกแบบมาเพื่อให้คุณพัฒนาความแข็งแรง แกนกลางลำตัว และความอดทนได้ เพียงใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน
หากต้องการ คุณสามารถตั้งเวลาภายนอกให้ส่งเสียงเตือนทุกนาที ทำให้คุณสะดวกยิ่งขึ้น เปลี่ยนการออกกำลังกายแบบฉับพลันในรูปแบบ 7 ท่วงท่า สะดวกเป็นพิเศษ ในรูปแบบ 12 ท่วงท่า แอปจะติดตามการนับถอยหลังของการทำงานและการพักผ่อน ช่วยให้รักษาความเข้มข้นและโครงสร้างโดยไม่มีสิ่งรบกวน
จำไว้ว่าการทำอะไรสักอย่างย่อมดีกว่าไม่ทำอะไรเลยเสมอ หาก 20 หรือ 30 นาทีดูเหมือนนานเกินไป กิจวัตรแฟลช การออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัล 7 นาทีนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เมื่อคุณเริ่มมั่นใจและแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มรอบการออกกำลังกายอีกรอบ หรือผสมผสานกับการเดิน 45-60 นาที สัปดาห์ละสองสามวัน ความสม่ำเสมอคือสิ่งสำคัญที่สุด
รายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ที่เพิ่มขึ้น
สำหรับผู้ที่วางแผนจะซื้อสินค้าทั่วไป (เช่น เก้าอี้ทรงเตี้ย หากคุณไม่พอใจกับเก้าอี้ตัวเดิม) โปรดทราบว่าบางร้านค้าจะขยายระยะเวลาคืนสินค้าในช่วงลดราคาปลายปี ตัวอย่างเช่น หากคุณซื้อสินค้าระหว่าง วันที่ 1 พฤศจิกายน และ 6 มกราคม พ.ศ. 2026บางร้านค้าอนุญาตให้คืนสินค้าได้จนถึงวันที่ [วันที่] 6 กุมภาพันธ์จาก 2026 หรืออย่างน้อยที่สุด ภายใน 30 วันหลังจากได้รับสินค้า แล้วแต่ว่ากรณีใดจะสะดวกกว่า เคล็ดลับด้านโลจิสติกส์ที่เป็นประโยชน์ในกรณีที่คุณต้องการความคล่องตัว
ในด้านโภชนาการ คริส จอร์แดน ได้ทำให้วิธีปฏิบัติที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการหลีกเลี่ยงความยุ่งยากจากการใช้เครื่องชั่งเป็นที่นิยมมากขึ้น นั่นก็คือ การวัดอาหาร ด้วยมือของคุณเองโดยทั่วไปแล้ว มื้ออาหารที่สมดุลอาจประกอบด้วยโปรตีนหนึ่งกำมือ ผลไม้และผักหนึ่งหรือสองมื้อ เช่น สูตรสลัด และธัญพืชเต็มเมล็ดหนึ่งหรือสองส่วน เรียบง่าย มองเห็นได้ชัดเจน และใช้งานง่าย
เมื่อคุณฝึกฝนเทคนิคจนชำนาญแล้ว คุณสามารถเชื่อมโยงสองหรือสามรอบเข้าด้วยกันในวันที่คุณมีเวลามากกว่านี้ได้ การเปลี่ยนแปลงจากหนึ่งรอบเป็นสองรอบมักจะเห็นได้ชัดเจน: ชีพจรยังคงสูง และความรู้สึกโดยรวมของโปรเจ็กต์ที่เสร็จสมบูรณ์นั้นครอบคลุมมาก อย่างไรก็ตาม อย่าละทิ้งรูปแบบเพื่อความเร่งรีบ คุณภาพการเคลื่อนไหว คำสั่ง
เพื่อปิดวงจร: การสลับวงจรการออกกำลังกาย 12 แบบกับเวอร์ชัน 7 การเคลื่อนไหวของเชอร์ชิลล์จะทำให้สิ่งกระตุ้นสดใหม่และให้ความหลากหลายแก่คุณโดยไม่ทำให้ชีวิตคุณซับซ้อน วันหนึ่งก็วันหนึ่ง อีกวันหนึ่งก็อีกวันหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายตามความต้องการของร่างกายของคุณและมีเวลาเพียงพอ
แผน 7 นาทีนี้ ผสมผสานการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว โครงสร้างที่ชาญฉลาด และการสนับสนุนทางเทคโนโลยี เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความสม่ำเสมอให้กับนิสัย หากคุณเพิ่ม ความสม่ำเสมอ การปรับรอบแบบก้าวหน้า และด้วยสามัญสำนึกเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับการพักผ่อนและการรับประทานอาหาร คุณจะเห็นว่าความอดทน ความแข็งแรง และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องใช้เวลาฝึกซ้อมหลายชั่วโมง
